بعد از باشگاه چی بخوریم تا چاق شویم؟
بعد از باشگاه چی بخوریم تا چاق شویم؟
بعد از باشگاه چی بخوریم تا چاق شویم؟ راهنمای جامع تغذیه و مکمل برای افزایش وزن سالم
مقدمه
افزایش وزن و حجم عضلانی برای بسیاری از افراد، به‌ویژه کسانی که متابولیسم بالایی دارند یا اشتهای کمی دارند، چالش‌برانگیز است. در این مقاله، به بررسی تغذیه مناسب بعد از تمرین، نیازهای بدن برای افزایش وزن و معرفی مکمل‌هایی می‌پردازیم که در کنار رژیم غذایی مناسب، روند چاقی و عضله‌سازی شما را سرعت می‌بخشند.
🧠 چرا تغذیه بعد از تمرین برای چاقی مهم است؟
بعد از تمرین، بدن در فاز ترمیم قرار می‌گیرد. در این زمان، ذخایر گلیکوژن عضلات تخلیه شده، فیبرهای عضلانی آسیب دیده‌اند و نیاز بدن به مواد مغذی به شدت بالاست. اگر هدف شما افزایش وزن و حجم است، این زمان طلایی برای تغذیه محسوب می‌شود. در این مرحله، بدن بیشترین توانایی جذب و استفاده از مواد مغذی را دارد.
🍽 ترکیب غذایی ایده‌آل بعد از تمرین برای چاقی
پروتئین با کیفیت بالا
برای عضله‌سازی، پروتئین نقش اساسی دارد. اما فقط پروتئین کافی نیست؛ باید همراه با کربوهیدرات و چربی مصرف شود تا کالری دریافتی شما بالا رود.
منابع پروتئین توصیه‌شده:
- تخم‌مرغ کامل
- مرغ گریل‌شده
- ماهی (مانند سالمون)
- گوشت قرمز بدون چربی
- پنیر و لبنیات پرچرب
کربوهیدرات پیچیده و ساده
برای بازیابی ذخایر گلیکوژن و افزایش کالری دریافتی.
منابع مناسب:
- برنج سفید یا قهوه‌ای
- سیب‌زمینی و پوره سیب‌زمینی
- نان سبوس‌دار
- ماکارونی
- موز یا خرما (برای جذب سریع‌تر)
چربی‌های سالم
چربی‌ها علاوه بر کمک به افزایش کالری، نقش مهمی در تولید هورمون‌ها دارند.
منابع مفید:
- کره بادام‌زمینی طبیعی
- آووکادو
- روغن زیتون
- مغزها (گردو، بادام، فندق)
مثال وعده کامل بعد تمرین برای افزایش وزن:
- یک لیوان شیر پرچرب
- ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز + یک عدد نان تست
- یک عدد موز یا دو عدد خرما
- ۲ قاشق کره بادام‌زمینی یا ارده
🧬 عادت‌های تغذیه‌ای مهم برای چاق شدن
- حداقل ۵ تا ۶ وعده در روز غذا بخورید. خوردن بیشتر و در فواصل منظم باعث افزایش کالری دریافتی می‌شود.
- مایعات پرکالری بنوشید. شیر پرچرب، اسموتی‌های خانگی، شیک‌های پروتئینی با موز، شیر و کره بادام‌زمینی.
- بعد از تمرین تا ۳۰ دقیقه غذا بخورید. پنجره طلایی جذب مواد مغذی در این زمان فعال است.
- همیشه بشقاب‌تان را کامل و متنوع کنید. از هر سه گروه درشت‌مغذی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) استفاده کنید.
🧃 مکمل‌های مؤثر برای افزایش وزن سالم
(افزایش عضله + چربی کنترل‌شده)
1.
گینر چی هست؟(Mass Gainer)
پودرهای پرکالری حاوی کربوهیدرات زیاد، مقداری پروتئین و گاهی چربی سالم؛ برای کسانی که نیاز به کالری بالاتر دارند.
✅
مزایا:
- تأمین کالری بالا برای افرادی با اشتهای کم یا متابولیسم سریع
- کمک به افزایش حجم عضله و توده بدن
- مناسب برای افرادی که با غذا به‌تنهایی نمی‌تونن وزن بگیرن
✅
نحوه مصرف:
- دوز معمول: 1 تا 2 پیمانه در روز (حدود 500 تا 1200 کالری بسته به برند)
- زمان: بعد از تمرین یا بین وعده‌های غذایی
- نکته: بهتره با شیر مصرف بشه تا کالری بیشتری داشته باشه
📚
پروتئین وی چی هست؟
✅
پروتئین با کیفیت بالا، مشتق‌شده از شیر، با جذب سریع. کمک می‌کنه عضله بسازی و وزنت بالا بره، به‌خصوص اگر با تمرین مقاومتی همراه باشه.
✅
مزایا:
- عضله‌سازی سریع‌تر
- جلوگیری از تحلیل عضلات در دوره افزایش وزن
- قابل ترکیب با دیگر منابع غذایی (موز، شیر، جو و…)
✅
نحوه مصرف:
- دوز: 25-30 گرم در هر وعده (۱ پیمانه استاندارد)
- زمان: بعد تمرین یا صبح ناشتا
- نکته: در کنار کربوهیدرات مصرف بشه برای جذب بهتر
📚
کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate)
✅
چی هست؟
ماده‌ای طبیعی در بدن که انرژی سریع برای عضلات فراهم می‌کنه. مکمل کراتین باعث افزایش توان، عضله‌سازی و در نهایت افزایش وزن “خشک” می‌شه.
✅
مزایا:
- افزایش حجم سلول‌های عضلانی
- رشد سریع‌تر عضله و افزایش قدرت
- افزایش آب میان‌بافتی در عضلات (افزایش وزن فوری ۱ تا ۳ کیلو)
✅
نحوه مصرف:
- دوز ثابت: 5 گرم در روز، در هر زمان
- یا: بارگیری (5 گرم × 4 بار در روز برای ۵ روز) → سپس ۵ گرم در روز
- نکته: با آب زیاد یا همراه کربوهیدرات (مثل آب‌میوه) مصرف شود
پروتئین کازئین (Casein Protein)
✅
چی هست؟
پروتئینی با هضم کندتر نسبت به وی، که کمک می‌کنه در طول شب عضله‌سازی ادامه پیدا کنه.
✅
مزایا:
- جلوگیری از تحلیل عضله هنگام خواب
- افزایش توده بدون چربی
- حس سیری پایدار برای افرادی که نمی‌خوان چربی زیاد جمع بشه
✅
نحوه مصرف:
- دوز: 25-30 گرم
- زمان: قبل از خواب یا بین وعده‌های طولانی
📚
بتا آلانین (Beta-Alanine)
✅
چی هست؟
آمینو اسیدی که باعث افزایش کارایی تمرین‌های شدید می‌شه و به صورت غیرمستقیم در عضله‌سازی و افزایش وزن نقش داره.
✅
مزایا:
- افزایش استقامت عضلات
- کاهش خستگی عضلانی
- عملکرد بهتر → تمرین سنگین‌تر → رشد بهتر
✅
نحوه مصرف:
- دوز: 2 تا 5 گرم در روز
- **بهتره تقسیم بشه به 2 وعده در روز
- ممکنه گزگز پوست ایجاد کنه (عادی و موقتیه)
امگا-3 (Fish Oil)
✅
چی هست؟
اسیدهای چرب ضروری که بدن نمی‌سازه. بهبود سلامت عمومی، به‌ویژه در دوره افزایش وزن با مصرف بیشتر غذاها.
✅
مزایا:
- کاهش التهاب عضلات
- کمک به ترمیم عضله
- کمک به جذب بهتر کالری و افزایش عملکرد متابولیسم
✅
نحوه مصرف:
- ۱ تا ۳ گرم (کپسول یا مایع)، همراه وعده غذایی چرب
📚
زینک، منیزیم و ویتامین D (Micronutrient Stack)
✅
چی هستند؟
مواد معدنی و ویتامین‌هایی که نقش مستقیم در متابولیسم، اشتها و هورمون تستوسترون دارند.
✅
مزایا:
- افزایش اشتها (زینک)
- کمک به خواب بهتر و ریکاوری عضله (منیزیم)
- بهبود عملکرد هورمونی و عضله‌سازی (ویتامین D)
✅
نحوه مصرف:
- زینک: 15-30 میلی‌گرم، بعد غذا
- منیزیم: شب‌ها، 200-400 میلی‌گرم
- ویتامین D: 1000 تا 2000 واحد در روز همراه وعده پرچرب
HMB (بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات)
چیست؟ متابولیت لوسین که از تخریب عضلات جلوگیری می‌کند.
نحوه مصرف:
- ۱.۵ تا ۳ گرم در روز، ترجیحاً قبل از تمرین یا قبل خواب
مزایا:
- کاهش تخریب عضلات
- افزایش توده عضلانی بدون چربی
بتا آلانین
چیست؟ اسید آمینه‌ای که به کاهش خستگی و افزایش عملکرد کمک می‌کند.
نحوه مصرف:
- ۴ تا ۶ گرم در روز، تقسیم‌شده در وعده‌های مختلف
مزایا:
- افزایش ظرفیت تمرینی
- کاهش تجمع اسید لاکتیک و خستگی عضلانی
کربوهیدرات‌های سریع‌الاثر (Vitargo و
🗓 برنامه غذایی روزانه برای افزایش وزن (با ورزش)
🎯 هدف: افزایش وزن سالم (عضله + چربی مفید)، مخصوص کسانی که تمرین ورزشی دارند (بدنسازی، هوازی یا ترکیبی)
🍳 صبحانه (۷:۰۰ تا ۹:۰۰)
- تخم مرغ (۳ عدد) – نیمرو یا آب‌پز
- نان سبوس‌دار (۲ برش)
- پنیر محلی + گردو
- یک عدد موز یا خرما (۲ عدد)
- یک لیوان شیر کامل (با یک قاشق عسل)
✅ کالری تقریبی: 600-700 کالری
✅ پروتئین: 25-30 گرم
برنامه غدایی روزانه برای بعد از باشگاه چی بخوریم تا چاق شویم؟
🍎 میان‌وعده اول (۱۰:۳۰ تا ۱۱:۳۰)
- اسموتی خانگی:
- شیر کامل + موز + کره بادام‌زمینی + پودر جو دوسر + کمی عسل
- یا معادلش: نان و کره بادام‌زمینی + موز
✅ کالری: 400-500
✅ نقش: تأمین انرژی قبل از تمرین یا به‌عنوان سوخت بین وعده‌ها
🏋️♂️ ناهار (پس از تمرین: ۱۳:۰۰ تا ۱۵:۰۰)
- برنج (۲ تا ۳ کفگیر)
- سینه مرغ یا گوشت قرمز (۱۵۰-۲۰۰ گرم)
- سیب‌زمینی پخته یا کبابی (۱ عدد بزرگ)
- سالاد با روغن زیتون یا کنجد
- یک لیوان آب یا دوغ کم‌نمک
✅ کالری: 800-900
✅ پروتئین: 40+ گرم
🍌 میان‌وعده دوم (۱۶:۳۰ تا ۱۸:۰۰)
- مغزها (بادام، گردو، پسته – هر کدام یک قاشق غذاخوری)
- یک عدد موز یا سیب
- کشمش یا خرما (چند عدد)
🍲 شام (۱۹:۰۰ تا ۲۱:۰۰)
- نان + املت یا تخم مرغ آب‌پز
- یا سوپ جو با گوشت چرخ‌کرده و عدس
- یک لیوان شیر یا ماست پرچرب
🥛 وعده قبل از خواب (۲۲:۳۰ تا ۲۳:۳۰)
- شیر + موز
- یا ماست یونانی + عسل
- یا مکمل پروتئینی (در صورت نیاز)
اولین دیدگاه را ثبت کنید