1RM در بدنسازی چیست؟ راهنمای کامل و کاربردهای محاسبه یک تکرار بیشینه

در دنیای بدنسازی و ورزش‌های قدرتی، یکی از اصلی‌ترین شاخص‌ ها برای سنجش قدرت بدنی، 1RM یا یک تکرار بیشینه است. این معیار به شما کمک می‌کند تا بهترین میزان وزنه‌ ای که قادر به بلند کردن آن در یک حرکت خاص هستید را شناسایی کنید. اگر شما هم در تلاش برای افزایش قدرت، بهبود عملکرد و یا حتی پیشگیری از آسیب‌های بدنی هستید، فهمیدن و محاسبه 1RM می‌تواند مسیر شما را روشن‌تر کند. این مفهوم نه تنها به شما کمک می‌کند تا شدت تمرینات خود را به‌طور دقیق تنظیم کنید، بلکه می‌تواند به عنوان ابزاری برای پیگیری پیشرفت و اندازه‌ گیری قدرت کلی بدن استفاده شود.

در این مقاله از مکمل حامد، با مفهوم 1RM آشنا می‌شوید، نحوه محاسبه آن را خواهید آموخت و در نهایت با کاربردهای مختلف این شاخص در بدنسازی آشنا خواهید شد. اگر می‌خواهید بدانید که چگونه می‌توانید از 1RM برای بهبود عملکرد خود در تمرینات استفاده کنید، این راهنمای کامل و کاربردی را از دست ندهید.

1RM در بدنسازی چیست؟

1RM یا یک تکرار بیشینه (One Repetition Maximum) به بیشترین وزنه‌ای اشاره دارد که یک فرد قادر است در یک حرکت خاص فقط یک بار بلند کند. این معیار قدرت بدنی به‌طور دقیق میزان توانایی فرد در حمل وزنه‌های سنگین را اندازه‌گیری می‌کند. 1RM در تمرینات وزنه‌برداری و بدنسازی به عنوان یک استاندارد برای سنجش قدرت در نظر گرفته می‌شود. برای مثال، اگر شما در حرکت پرس سینه یا اسکوات می‌توانید وزنه‌ای خاص را تنها یک بار بلند کنید، این وزنه به عنوان 1RM شما در آن حرکت شناخته می‌شود. محاسبه 1RM برای ورزشکاران و بدنسازان ضروری است زیرا به آن‌ها این امکان را می‌دهد که شدت تمرینات خود را بر اساس توانایی واقعی‌شان تنظیم کنند. همچنین، 1RM ابزاری عالی برای پیگیری پیشرفت در تمرینات قدرتی است، زیرا با افزایش تدریجی وزنه‌های بلند شده، می‌توان دید که فرد چه میزان پیشرفت در زمینه قدرت بدنی داشته است.

چرا 1RM مهم است؟

محاسبه 1RM اهمیت زیادی در برنامه‌ریزی تمرینات بدنسازی دارد، زیرا:

1. تشخیص سطح قدرت: با دانستن 1RM، می‌توان قدرت فعلی فرد را اندازه‌گیری کرده و نقاط ضعف و قوت او را شناسایی کرد.
2. تنظیم شدت تمرین: با استفاده از 1RM، می‌توان شدت تمرینات را به‌طور دقیق‌تری تنظیم کرد تا فرد به اهداف خود برسد.
3. پیگیری پیشرفت: با محاسبه مجدد 1RM در طول زمان، می‌توان مشاهده کرد که فرد چه میزان پیشرفت کرده است.
4. پیشگیری از آسیب: انجام تمرینات بر اساس 1RM، امکان تنظیم وزن مناسب و جلوگیری از استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر از حد توان را فراهم می‌کند.

بیشتر بدانید:آدنوزین تری فسفات (ATP) چیست و چه نقشی در بدن دارد؟

نمونه محاسبه 1RM

برای محاسبه 1RM، روش‌های مختلفی وجود دارد. یکی از ساده‌ترین روش‌ها، استفاده از فرمول‌هایی است که از داده‌های مربوط به تکرار و وزنه استفاده می‌کنند. در این بخش، یک نمونه محاسبه 1RM با استفاده از یکی از این فرمول‌ها ارائه می‌دهیم.

فرمول Epley برای محاسبه 1RM:

یکی از رایج‌ترین فرمول‌های محاسبه 1RM فرمول Epley است که به‌صورت زیر بیان می‌شود: 1RM=وزن×(1+0.0333×تعدادتکرار)1RM = وزن \times (1 + 0.0333 \times تعداد تکرار)

مثال:

فرض کنید شما وزنه 80 کیلوگرم را برای 5 تکرار می‌زنید. با استفاده از فرمول Epley، می‌توانید 1RM خود را به‌صورت زیر محاسبه کنید: 1RM=80×(1+0.0333×5)=80×1.1665=93.32 کیلوگرم1RM = 80 \times (1 + 0.0333 \times 5) = 80 \times 1.1665 = 93.32 \, \text{کیلوگرم}

بنابراین، 1RM شما برای این حرکت معادل 93.32 کیلوگرم خواهد بود.

روش‌های مختلف محاسبه 1RM

در کنار فرمول Epley، روش‌های دیگری برای محاسبه 1RM وجود دارند که هرکدام مزایا و محدودیت‌های خاص خود را دارند. در این بخش، چند روش رایج برای محاسبه 1RM را بررسی می‌کنیم:

1. فرمول Brzycki

فرمول دیگری که برای محاسبه 1RM استفاده می‌شود، فرمول Brzycki است. این فرمول به شرح زیر است: 1RM=وزن×(36/(37−تعدادتکرار))1RM = وزن \times \left( 36 / (37 – تعداد تکرار) \right)

2. فرمول Wathan

فرمول Wathan نیز یکی دیگر از فرمول‌های محبوب برای محاسبه 1RM است که به‌طور ویژه برای ورزشکارانی که در حال تمرین با وزنه‌های سنگین هستند، توصیه می‌شود: 1RM=وزن×(1+0.0333×تعدادتکرار)1RM = وزن \times (1 + 0.0333 \times تعداد تکرار)

3. روش دستی

در روش دستی، فرد باید وزنه‌ای را انتخاب کند که به‌طور معمول می‌تواند آن را برای چند تکرار انجام دهد و سپس این وزنه را تا حداکثر تعداد تکرار ممکن استفاده کند. بعد از آن، با استفاده از فرمول‌های موجود می‌توان 1RM را به‌طور تقریبی محاسبه کرد.

بیشتر بدانید:سی ال ای (CLA) با چی مصرف کنیم تا اثراتش تقویت شود؟

کاربردهای محاسبه 1RM در بدنسازی

1. تنظیم برنامه تمرینی مناسب: با دانستن 1RM، می‌توانید شدت تمرینات خود را به‌طور دقیق تنظیم کنید. به‌عنوان‌مثال، اگر هدف شما افزایش قدرت است، باید تمریناتی با وزنه‌های بالای 85 درصد 1RM انجام دهید. اگر هدف شما تقویت استقامت عضلات است، می‌توانید از 60 تا 75 درصد 1RM استفاده کنید.
2. ارزیابی پیشرفت: با اندازه‌گیری 1RM در طول زمان، می‌توانید پیشرفت خود را در رسیدن به اهداف قدرتی مشاهده کنید. اگر در طول زمان 1RM شما افزایش یابد، نشان‌دهنده این است که تمرینات شما مؤثر بوده‌اند.
3. پیشگیری از آسیب: استفاده از 1RM به شما کمک می‌کند که وزنه‌هایی را که توانایی بلند کردن آن‌ها را دارید به‌درستی شناسایی کنید. این کار به شما این امکان را می‌دهد که از بلند کردن وزنه‌های بسیار سنگین و آسیب‌زا جلوگیری کنید.
4. تنظیم برنامه‌های مختلف: برای اهداف مختلف مانند چربی سوزی، افزایش حجم عضلات، یا بهبود قدرت، می‌توانید از درصدهای مختلفی از 1RM استفاده کنید. این تنظیمات می‌توانند به شما کمک کنند تا نتایج بهتری بدست آورید.

بیشتر بدانید:مکمل‌های مناسب برای ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی

نکات مهم در محاسبه و استفاده از 1RM

1. دقت در محاسبات: هنگام محاسبه 1RM، مهم است که دقت داشته باشید تا از وزنه‌های منطقی برای انجام حرکت استفاده کنید و نتایج دقیقی بدست آورید.
2. استفاده از تست‌های 1RM با دقت: اگر قصد دارید 1RM خود را به‌طور دستی محاسبه کنید، از یک فرد همراه برای کمک در ایمنی استفاده کنید، زیرا استفاده از وزنه‌های سنگین ممکن است خطرناک باشد.
3. محدودیت‌های 1RM: لازم به ذکر است که محاسبه 1RM فقط قدرت شما را در یک حرکت خاص ارزیابی می‌کند و نمی‌تواند نمایانگر قدرت کلی بدن شما باشد.
4. استراحت کافی: پس از انجام تست 1RM، لازم است که زمان کافی برای بازیابی عضلات و جلوگیری از آسیب به بدن بدهید.

نتیجه‌گیری

1RM یا یک تکرار بیشینه یکی از مؤثرترین ابزارها برای ارزیابی قدرت فردی در بدنسازی است. با استفاده از این شاخص، می‌توانید تمرینات خود را به‌طور دقیق‌تری برنامه‌ریزی کرده و پیشرفت خود را مشاهده کنید. محاسبه 1RM به شما کمک می‌کند تا شدت تمرینات خود را به‌طور علمی تنظیم کنید و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید. همچنین، با اندازه‌گیری این شاخص در طول زمان، می‌توانید بهترین نتایج را در جهت بهبود قدرت بدنی خود به دست آورید.