بعد باشگاه چی بخوریم تا حجم بگیریم؟
بعد باشگاه چی بخوریم تا حجم بگیریم؟
راهنمای علمی بعد باشگاه چی بخوریم تا حجم بگیریم؟ تغذیه بعد تمرین برای افزایش حجم عضلانی
🔍 چرا تغذیه بعد از تمرین مهم است؟
بعد باشگاه چی بخوریم تا حجم بگیریم؟ بعد از تمرین بدنسازی، عضلات در وضعیت تجزیه‌شده (catabolic) قرار دارند. بدن به‌سرعت نیاز به مواد مغذی برای ریکاوری، بازسازی فیبرهای عضلانی و تحریک سنتز پروتئین دارد. اگر در این زمان تغذیه مناسبی داشته باشیم، بدن وارد حالت آنابولیک (عضله‌سازی) می‌شود. اگر نه، ریزش عضلانی رخ می‌دهد.
⏰ بهترین زمان مصرف غذا بعد تمرین
بهترین زمان برای مصرف غذا جهت افزایش حجم، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین است. این دوره به «پنجره آنابولیک» معروف است. در این زمان:
- جذب گلوکز و اسیدهای آمینه حداکثر است.
- انسولین افزایش یافته و به انتقال مواد مغذی به عضلات کمک می‌کند.
- بدن در بالاترین نیاز برای بازسازی است.
🍛 بعد باشگاه چی بخوریم برای حجم؟
1. پروتئین + کربوهیدرات با کیفیت
مصرف ترکیب مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات سریع جذب، کلید اصلی عضله‌سازی است.
| وعده پیشنهادی | ترکیبات | مقدار مصرف | زمان مصرف |
|---|---|---|---|
| سینه مرغ با برنج سفید | پروتئین خالص + کرب سریع | 150-200 گرم مرغ، 1 پیمانه برنج | 30 دقیقه بعد تمرین |
| تخم‌مرغ با سیب‌زمینی پخته | پروتئین کامل + پتاسیم | 3-4 عدد تخم‌مرغ، 200 گرم سیب‌زمینی | 45 دقیقه بعد تمرین |
| ماست یونانی با عسل و موز | پروتئین + قند طبیعی + پتاسیم | 1 لیوان ماست، 1 موز، 1 قاشق عسل | بلافاصله بعد تمرین |
2. چربی مفید (در حجم خشک)
اگر به‌دنبال حجم با چربی کم هستید، چربی‌ها را بعد تمرین محدود نگه دارید. اما اگر متابولیسم بالایی دارید، چربی سالم مثل مغزها، آووکادو یا روغن زیتون می‌تواند به دریافت کالری بیشتر کمک کند.
🍽 ۳ نمونه وعده غذایی بعد تمرین برای حجم
🍲 وعده ۱ (سریع و خانگی)
- 1 لیوان شیر پرچرب
- 2 عدد موز
- 2 قاشق کره بادام‌زمینی
- 1 اسکوپ پروتئین یا پودر شیر خشک
کالری: حدود 600
زمان مصرف: تا ۳۰ دقیقه بعد تمرین
🥗 وعده ۲ (حجم خشک)
- 150 گرم فیله مرغ گریل‌شده
- 1 پیمانه برنج باسماتی
- سبزیجات پخته (هویج، بروکلی)
زمان مصرف: ۳۰-۶۰ دقیقه بعد تمرین
🍝 وعده ۳ (برای افراد لاغر با متابولیسم بالا)
- پاستا با گوشت چرخ‌کرده
- پنیر کم‌چرب
- سالاد با روغن زیتون
کالری بالا، مناسب افزایش وزن
زمان مصرف: ۱ ساعت بعد تمرین
🧃 نوشیدنی‌های مناسب بعد تمرین
- آب نارگیل (جبران الکترولیت)
- آب‌میوه طبیعی + پروتئین وی
- شیر شکلات (پروتئین/کرب ترکیبی عالی)
💊 مکمل‌های مفید برای حجم بعد تمرین
1. مس گینر (Mass Gainer)
برای خرید بهترین گینرهای دنیا کیلیک کنید
توضیح: مکملی پرکالری با نسبت بالا از کربوهیدرات و پروتئین، مناسب افراد لاغر
- 600 تا 1200 کالری در هر سروینگ
- 50-60 گرم پروتئین، 100-200 گرم کرب
- گاهی حاوی کراتین و BCAA
نحوه مصرف: یک پیمانه بعد تمرین. در صورت نیاز، وعده دوم قبل خواب
برندهای پیشنهادی: Optimum Nutrition Serious Mass – Rule1 R1 Gain
2. کراتین مونوهیدرات
برای خرید بهترین کراتین های دنیا کیلیک کنید
توضیح: مکملی علمی برای افزایش قدرت، حجم سلولی و عملکرد تمرینی
- افزایش سنتز ATP
- افزایش حجم آب داخل سلولی عضله
- افزایش تکرار و توان عضله
نحوه مصرف: ۵ گرم بلافاصله بعد تمرین همراه آب‌میوه یا پروتئین
برند معتبر: Creapure (آلمان)
⛔ اشتباهات رایج بعد تمرین
- نخوردن غذا تا ۲ ساعت بعد تمرین
- مصرف چربی یا فیبر زیاد بلافاصله بعد تمرین
- وابستگی کامل به مکمل بدون غذای واقعی
✅ جمع‌بندی
برای بهترین نتیجه در عضله‌سازی بعد تمرین:
- مصرف ترکیبی از پروتئین سریع + کربوهیدرات الزامی است.
- مکمل‌ها مثل مس گینر و کراتین به‌صورت هدفمند استفاده شوند.
- تغذیه روزانه باید کالری‌دار، باکیفیت و منظم باشد.
🔬 مکمل‌های پیشرفته برای افزایش حجم عضلانی
1. BCAA (آمینو اسیدهای شاخه‌دار)
BCAA شامل سه آمینو اسید ضروری لوسین، ایزولوسین و والین است که نقش مهمی در سنتز پروتئین و کاهش تجزیه عضلات دارند. مصرف BCAA قبل یا بعد از تمرین می‌تواند به کاهش خستگی، بهبود ریکاوری و افزایش رشد عضلانی کمک کند.
نحوه مصرف: ۵ تا ۱۰ گرم قبل یا بعد از تمرین
2. گلوتامین
گلوتامین یک آمینو اسید غیر ضروری است که در شرایط استرس و تمرینات شدید، نیاز بدن به آن افزایش می‌یابد. مصرف گلوتامین می‌تواند به بهبود ریکاوری، تقویت سیستم ایمنی و کاهش تجزیه عضلات کمک کند.
نحوه مصرف: ۵ گرم بعد از تمرین و قبل از خواب
3. بتا-آلانین
بتا-آلانین با افزایش سطح کارنوزین در عضلات، به کاهش اسیدیته و خستگی عضلانی کمک می‌کند. این مکمل می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و به افزایش حجم عضلانی کمک کند.
نحوه مصرف: ۲ تا ۵ گرم در روز، تقسیم‌شده در وعده‌های مختلف
4. مکمل‌های پروتئینی ترکیبی
استفاده از ترکیب پروتئین‌های سریع و کند جذب (مانند وی و کازئین) می‌تواند تأثیر مثبتی بر سنتز پروتئین و رشد عضلانی داشته باشد. مصرف این ترکیب بعد از تمرین و قبل از خواب توصیه می‌شود.
نحوه مصرف: ۲۰ تا ۴۰ گرم بعد از تمرین و قبل از خواب
5. مکمل‌های حاوی کربوهیدرات و پروتئین
مصرف مکمل‌هایی که ترکیبی از کربوهیدرات‌های سریع جذب و پروتئین دارند، می‌تواند به بازسازی گلیکوژن عضلات و تحریک سنتز پروتئین کمک کند. این ترکیب برای افرادی که به‌دنبال افزایش حجم هستند، بسیار مفید است.
نحوه مصرف: بلافاصله بعد از تمرین
🧠 نکات کلیدی برای بهینه‌سازی تغذیه بعد از تمرین
- زمان‌بندی: مصرف مواد مغذی در بازه‌ی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین برای بهره‌برداری از پنجره آنابولیک بسیار مهم است.
- ترکیب مناسب: ترکیب پروتئین‌های با کیفیت با کربوهیدرات‌های سریع جذب می‌تواند به بهبود ریکاوری و رشد عضلانی کمک کند.
- هیدراتاسیون: مصرف مایعات کافی و الکترولیت‌ها برای جبران تعریق و حفظ عملکرد عضلات ضروری است.
- تنوع غذایی: استفاده از منابع غذایی متنوع برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن اهمیت دارد.
📌 جمع‌بندی
برای افزایش حجم عضلانی به‌صورت مؤثر، توجه به تغذیه بعد از تمرین بسیار حائز اهمیت است. مصرف ترکیبی از پروتئین‌های با کیفیت، کربوهیدرات‌های سریع جذب و مکمل‌های مناسب می‌تواند به بهبود ریکاوری، کاهش خستگی و افزایش رشد عضلانی کمک کند. همچنین، رعایت زمان‌بندی مناسب و هیدراتاسیون کافی نقش کلیدی در این فرآیند دارد.
اولین دیدگاه را ثبت کنید