بهترین کراتین‌های ترکیبی برای افزایش حجم عضلانی: بررسی علمی و تخصصی
مقدمه
بهترین کراتین‌های ترکیبی برای افزایش حجم عضلانی کراتین یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین مکمل‌ها در دنیای بدنسازی و ورزش‌های قدرتی است. در حالی که کراتین مونوهیدرات به‌عنوان فرم پایه شناخته می‌شود، کراتین‌های ترکیبی با افزودن مواد مؤثر دیگر مانند کربوهیدرات‌ها، آمینواسیدها و الکترولیت‌ها، عملکرد بهتری در افزایش حجم عضلانی و بهبود ریکاوری ارائه می‌دهند.
برای خرید بهترین کراتین های دنیا کیلیک کنید
کراتین ترکیبی چیست و چرا برای حجم‌سازی مؤثرتر است؟
کراتین ترکیبی، فرمولاسیونی است که علاوه بر کراتین، شامل ترکیباتی مانند کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب (مانند دکستروز)، آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)، الکترولیت‌ها و مواد دیگر است. این ترکیبات به جذب بهتر کراتین، افزایش سطح انسولین و بهبود سنتز پروتئین کمک می‌کنند.
بررسی تخصصی ۳ کراتین ترکیبی برتر برای افزایش حجم
1. کراتین ترکیبی سل تک ماسل تک
- 10 گرم کراتین (مونوهیدرات و HCl)
- 75 گرم دکستروز
- BCAA، تائورین، آلانین، ویتامین‌های گروه B و C
- اسید آلفا لیپوئیک، کروم، منیزیم و پتاسیم
مزایا:
- افزایش سریع حجم عضلانی
- ریکاوری بهتر و کاهش خستگی
- افزایش قدرت و ATP عضلانی
نحوه مصرف:
مرحله بارگیری: روزانه 2 وعده به مدت 5 روز / مرحله نگهداری: روزانه 1 وعده پس از تمرین
2. کراتین ترکیبی ناترکس ولوگرو
- 5 گرم کراتین مونوهیدرات میکرونایز
- 35 گرم دکستروز
- الکترولیت‌ها: سدیم، پتاسیم، منیزیم
مزایا:
- بارگیری سریع عضلات با کراتین و کربوهیدرات
- عدم نفخ یا مشکلات گوارشی
نحوه مصرف:
روز تمرین: 1 پیمانه بعد از تمرین / روز استراحت: بین وعده‌ها
3. کراتین ترکیبی ترانسپورت یو اس ان
- کراتین مونوهیدرات + کراتین استر
- دکستروز، تائورین، گلوتامین
- الکترولیت‌ها: منیزیم، پتاسیم، سدیم
مزایا:
- افزایش حجم و قدرت
- ریکاوری بهتر
- مناسب برای تمام سطوح تمرینی
نحوه مصرف بهترین کراتین‌های ترکیبی برای افزایش حجم عضلانی :
بعد از تمرین یا صبح‌ها در روز استراحت
جدول مقایسه‌ای
| ویژگی‌ها | Cell-Tech | Volu-Gro | Transport |
|---|---|---|---|
| نوع کراتین | مونوهیدرات + HCl | مونوهیدرات | مونوهیدرات + استر |
| مقدار کراتین | 10 گرم | 5 گرم | 5 گرم |
| کربوهیدرات | 75 گرم | 35 گرم | حدود 40 گرم |
| آمینواسید | BCAA، آلانین | ندارد | تائورین، گلوتامین |
| الکترولیت‌ها | منیزیم، پتاسیم، کروم | نمک هیمالیایی | منیزیم، پتاسیم |
نکاتی برای انتخاب کراتین ترکیبی مناسب
- میزان کراتین و کربوهیدرات متناسب با هدف
- تحمل معده و سطح قند خون
- نوع تمرینات (حجم بالا یا قدرتی)
- سازگاری با مکمل‌های دیگر
بهترین زمان مصرف کراتین ترکیبی
- بعد از تمرین: برای جذب بهتر و افزایش ریکاوری
- روز استراحت: صبح‌ها برای حفظ سطح کراتین
- مرحله بارگیری: در صورت نیاز به نتیجه سریع‌تر
سؤالات متداول
- آیا کراتین باعث چاقی می‌شود؟
- خیر، فقط باعث افزایش وزن ناشی از آب درون‌سلولی می‌شود.
- مصرف کراتین برای خانم‌ها مجاز است؟
- بله، برای افزایش قدرت و استقامت مناسب است.
- می‌توان کراتین را با پروتئین مصرف کرد؟
- بله، هیچ تداخلی ندارد و حتی جذب را بهبود می‌بخشد.
- آیا کراتین باعث کرامپ می‌شود؟
- در صورت مصرف صحیح و نوشیدن آب کافی، معمولاً خیر.
جمع‌بندی
کراتین ترکیبی گزینه‌ای بسیار مناسب برای ورزشکارانی است که به دنبال افزایش حجم سریع، ریکاوری بهتر و ارتقای عملکرد هستند. بسته به هدف، بودجه و حساسیت‌های بدنی، می‌توانید از میان Cell-Tech، Volu-Gro و Transport انتخاب مناسبی داشته باشید.
منابع طبیعی کراتین
کراتین به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود، اما همچنین می‌توان آن را از منابع غذایی حیوانی دریافت کرد. اگرچه مقدار کراتین در غذاها کمتر از مکمل‌هاست، ولی مصرف آن‌ها می‌تواند به تقویت سطح پایه کراتین در بدن کمک کند.
میزان کراتین در منابع غذایی
| منبع غذایی | میزان تقریبی کراتین در 100 گرم |
|---|---|
| گوشت گاو | 0.9 تا 1 گرم |
| گوشت گوسفند | 0.7 تا 1 گرم |
| ماهی قزل‌آلا | حدود 1 گرم |
| ماهی تُن | 0.4 تا 0.9 گرم |
| مرغ | 0.4 گرم |
| تخم‌مرغ | مقدار بسیار کم |
| لبنیات | کمتر از 0.1 گرم |
نکته: پختن گوشت با حرارت بالا (سرخ‌کردن، کباب) ممکن است تا 30٪ از کراتین آن را از بین ببرد. برای حفظ کراتین بهتر است از روش‌های پخت با دمای پایین مانند بخارپز یا نیم‌پز استفاده شود.
کراتین را با چه مکمل‌هایی ترکیب کنیم برای حجم بیشتر؟
کراتین وقتی با مکمل‌های خاصی ترکیب شود، می‌تواند اثرات بسیار قوی‌تری بر روی افزایش حجم عضلانی، بهبود ریکاوری و ارتقاء عملکرد فیزیکی داشته باشد. در ادامه مکمل‌هایی معرفی می‌شود که همراهی آن‌ها با کراتین به‌طور علمی تأیید شده است.
1. پروتئین وی (Whey Protein)
ترکیب کراتین با پروتئین وی پس از تمرین می‌تواند به افزایش بیشتر سنتز پروتئین و رشد عضلانی کمک کند. در مطالعات متعددی مشخص شده که این ترکیب در افزایش توده عضلانی بدون چربی مؤثرتر از مصرف جداگانه آن‌هاست.
نحوه مصرف: 1 پیمانه وی + 5 گرم کراتین بلافاصله بعد از تمرین
2. کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب (دکستروز، مالتودکسترین)
مصرف کراتین همراه با کربوهیدرات‌های سریع باعث ترشح انسولین می‌شود. انسولین به انتقال بهتر کراتین به داخل سلول‌های عضلانی کمک می‌کند و بازسازی گلیکوژن را سرعت می‌بخشد.
نحوه مصرف: 5 گرم کراتین + 40 تا 60 گرم دکستروز بعد از تمرین
3. بتا آلانین
بتا آلانین با افزایش سطح کارنوزین در عضلات، باعث به تأخیر افتادن خستگی عضلانی و بهبود عملکرد در تمرینات شدید می‌شود. ترکیب آن با کراتین عملکرد دوگانه‌ای در قدرت و حجم‌گیری دارد.
دوز پیشنهادی: 2 تا 3 گرم بتا آلانین همراه با کراتین
4. آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)
BCAAها به‌ویژه لوسین، در تحریک سنتز پروتئین نقش کلیدی دارند. این ترکیب در دوره حجم‌گیری به ریکاوری سریع‌تر و جلوگیری از تجزیه عضلانی کمک می‌کند.
نحوه مصرف: 5 تا 7 گرم BCAA همراه با کراتین در وعده بعد تمرین
5. سیترولین مالات (Citrulline Malate)
این مکمل باعث گشاد شدن عروق و افزایش خون‌رسانی به عضلات می‌شود. در ترکیب با کراتین، جذب بهتر مواد مغذی و پمپ عضلانی بیشتر حاصل می‌شود.
دوز پیشنهادی: 6 تا 8 گرم قبل از تمرین همراه با 3 گرم کراتین
ترکیب مکمل‌های حجم خشک (پیشنهاد علمی)
- کراتین مونوهیدرات: 5 گرم
- پروتئین وی: 25-30 گرم
- دکستروز یا کربوهیدرات سریع: 40-60 گرم
- بتا آلانین: 2-3 گرم
- BCAA: 5-7 گرم
- آب: حداقل 500 میلی‌لیتر
مصرف این ترکیب بلافاصله بعد از تمرین نه‌تنها باعث رشد سریع‌تر عضله‌ها می‌شود بلکه ریکاوری عضلانی را نیز تسریع می‌بخشد.
بدون دیدگاه