گینر چیست؟ و چه خواصی دارد
گینر چیست؟ و چه خواصی دارد مکمل گینر یا Mass Gainer یکی از پرطرفدارترین مکمل‌های ورزشی در میان ورزشکاران و افرادی است که قصد دارند به سرعت وزن و حجم عضلانی خود را افزایش دهند. گینرها ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و برای افراد با متابولیسم بالا یا کسانی که به‌سختی وزن می‌گیرند، بسیار مناسبند.
ترکیبات اصلی گینر چیست ؟
- کربوهیدرات‌ها: مانند مالتودکسترین و دکستروز برای تأمین انرژی سریع و افزایش کالری دریافتی.
- پروتئین‌ها: وی پروتئین، کازئین یا پروتئین‌های ترکیبی برای کمک به ساخت عضله.
- چربی‌های مفید: مانند MCT، روغن نارگیل یا کره بادام زمینی.
- آمینو اسیدها: مثل BCAA، گلوتامین، آرژنین برای افزایش ریکاوری و رشد عضلات.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: برای پشتیبانی از عملکرد کلی بدن و بهبود متابولیسم.
مزایای مصرف گینر چیست ؟
- افزایش سریع وزن و حجم عضله
- افزایش کالری دریافتی بدون نیاز به مصرف غذاهای حجیم
- افزایش ریکاوری بعد از تمرینات سخت
- پشتیبانی از رشد عضلات با پروتئین و آمینو اسیدهای حیاتی
- راحتی در مصرف و صرفه‌جویی در زمان
منابع غذایی گینر چیست ؟
علاوه بر مکمل‌های آماده، می‌توان گینر خانگی تهیه کرد. برخی منابع طبیعی گینر شامل:
- جو دوسر + موز + شیر + کره بادام زمینی + پودر پروتئین
- برنج + تخم‌مرغ + روغن زیتون + سینه مرغ یا گوشت چرخ‌کرده
- سیب‌زمینی پخته + آووکادو + ماهی تن + لبنیات پرچرب
نحوه مصرف گینر چیست ؟
گینر چیست؟ و چه خواصی دارد بسته به نوع تمرین و اهداف بدنی، نحوه مصرف گینر می‌تواند متفاوت باشد. زمان‌های مناسب شامل:
- قبل از تمرین: تأمین انرژی و جلوگیری از افت قدرت
- بعد از تمرین: کمک به بازیابی عضله و رشد عضلات
- بین وعده‌های غذایی: افزایش کالری کلی روزانه
- شب قبل از خواب افزایش کالری دریافتی و کمک به افزایش وزن
دوز مصرفی معمولاً از نصف تا یک پیمانه کامل (یا بیشتر) است که باید با آب یا شیر مخلوط شود. پیشنهاد می‌شود مصرف با حجم کم شروع شده و به تدریج افزایش یابد.
تفاوت گینر با پروتئین وی
گینر و پروتئین وی دو مکمل متفاوت با اهداف خاص هستند. گینر برای افزایش وزن و کالری است، در حالی که پروتئین وی برای حفظ یا افزایش عضله بدون چربی مناسب است. پروتئین وی درصد بالایی پروتئین دارد و مقدار کمی کربوهیدرات، در حالی که گینر معمولا بیش از ۵۰٪ کربوهیدرات دارد.
اگر هدف شما افزایش حجم بدون افزایش چربی است، وی گزینه بهتری است. اما اگر بدن شما کالری زیاد می‌سوزاند و وزن نمی‌گیرد، گینر انتخاب مناسب‌تری خواهد بود.
برندهای معتبر گینر
- Optimum Nutrition Serious Mass: حاوی بیش از ۱۲۵۰ کالری در هر وعده.
- Mutant Mass: دارای فرمول قوی با چربی‌های مفید و پروتئین چندمنظوره.
- BSN True Mass: گینری با تعادل مناسب بین پروتئین و کربوهیدرات.
ترکیب گینر با سایر مکمل‌ها
برای حداکثر بهره‌وری، گینر را می‌توان با مکمل‌های زیر ترکیب کرد:
- کراتین: برای افزایش قدرت عضلات
- BCAA: جلوگیری از تخریب عضلات
- گلوتامین: بهبود ریکاوری
چه کسانی نباید از گینر استفاده کنند؟
- افراد دارای مشکلات کلیوی یا کبدی
- افراد مبتلا به دیابت یا قند خون بالا
- کسانی که سبک زندگی کم‌تحرکی دارند
- افرادی که رژیم کاهش وزن دارند
محاسبه کالری مورد نیاز
برای مصرف بهینه گینر، باید کالری مورد نیاز روزانه خود را بدانید. افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف، به‌طور متوسط به بیش از ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند. گینر می‌تواند بخش بزرگی از این کالری را به راحتی تأمین کند.
عوارض جانبی احتمالی گینر
- احساس سنگینی معده
- نفخ و گاز معده
- افزایش چربی در صورت مصرف بیش از حد
- افزایش ناگهانی قند خون
سخن پایانی
گینر چیست؟ و چه خواصی دارد دمکمل گینر ابزاری قدرتمند برای افزایش وزن، حجم و بهبود عملکرد عضلانی است. با انتخاب برند معتبر، مصرف در زمان مناسب و ترکیب آن با برنامه غذایی سالم و تمرین منظم، می‌توانید به نتایج فوق‌العاده‌ای برسید. فراموش نکنید که مکمل‌ها فقط مکمل هستند، نه جایگزین تغذیه کامل و سبک زندگی سالم.
بدون دیدگاه