10 غذایی که چاقتان نمی کند
آخرین بروز رسانی: 21 بهمن 1403
بدون دیدگاه
در دنیای امروز، بسیاری از افراد به دنبال راه های حفظ تناسب‌اندام و کاهش وزن هستند، اما این به معنی حذف غذاهای خوشمزه از رژیم غذایی نیست. خبر خوب این است که برخی غذاها نه‌تنها سالم هستند، بلکه به شما کمک می‌کنند احساس سیری کنید بدون اینکه وزن اضافه کنید. در این مقاله، 10 غذای که چاقتان نمی کند را معرفی خواهیم کرد. این فهرست به شما کمک می‌کند تا با لذت غذا بخورید و در عین حال سلامت خود را حفظ کنید.
1. سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز از مغذی‌ترین گروه‌های غذایی هستند که فواید بسیاری برای سلامت بدن دارند. این سبزیجات به دلیل داشتن مواد مغذی از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها، بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم محسوب می‌شوند. در ادامه توضیحات بیشتری ارائه می‌شود:
نمونه‌های رایج سبزیجات برگ سبز 🌱
- اسفناج: سرشار از آهن، ویتامین K، ویتامین A و منیزیم است و به سلامت استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
- کلم پیچ (کِیل): یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هاست که خواص ضدالتهابی و ضدسرطانی دارد.
- کاهو: سبک و کم‌کالری است و می‌تواند به حفظ رطوبت بدن و سلامت پوست کمک کند.
- جعفری: غنی از ویتامین C، آهن و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است و خواص سم‌زدایی دارد.
- گشنیز: علاوه بر طعم بی‌نظیر، خاصیت ضدباکتریایی و کمک به هضم غذا را دارد.
- برگ چغندر (چارد): منبع ویتامین‌های A، K و C است و به کاهش التهاب و تنظیم قند خون کمک می‌کند.
- نعناع: اثرات آرام‌بخش دارد و در بهبود مشکلات گوارشی مؤثر است.
فواید مصرف سبزیجات برگ سبز 💚
- تقویت سیستم ایمنی: ویتامین‌های A و ویتامین C موجود در این سبزیجات به بدن کمک می‌کنند در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر شود.
- بهبود عملکرد دستگاه گوارش: فیبر فراوان در این سبزیجات به هضم بهتر غذا و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
- حفظ سلامت قلب: ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم باعث تنظیم فشار خون و کاهش کلسترول می‌شوند.
- پیشگیری از بیماری‌های مزمن: مصرف مداوم این سبزیجات به کاهش خطر ابتلا به سرطان، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
- سلامت پوست و مو: به دلیل وجود ویتامین‌های A و C، این سبزیجات به تولید کلاژن و جلوگیری از پیری پوست کمک می‌کنند.
چگونه مصرف کنیم؟ 🥗
- می‌توانید این سبزیجات را به صورت خام در سالادها مصرف کنید.
- بخارپز کردن آن‌ها بدون افزودن چربی زیاد، مواد مغذی را حفظ می‌کند.
- افزودن آن‌ها به اسموتی‌های سبز می‌تواند یک میان‌وعده مغذی و انرژی‌بخش باشد.
- به عنوان چاشنی یا تزئین برای غذاهای مختلف از جعفری، نعناع یا گشنیز استفاده کنید.
بیشتر بدانید:مکمل‌های مضر برای کبد چرب: چه ویتامین‌ها و مکمل‌هایی به کبد آسیب می رسانند؟
2. تخم‌مرغ آب‌پز
تخم‌مرغ آب‌پز یکی از ساده‌ترین، مغذی‌ترین و پرکاربردترین غذاهاست که در وعده‌های صبحانه، میان‌وعده یا حتی به عنوان یک جزء از غذاهای اصلی استفاده می‌شود. در ادامه، توضیحات بیشتری ارائه شده است:
خواص تغذیه‌ای تخم‌مرغ آب‌پز 🥚
تخم‌مرغ سرشار از مواد مغذی است و به‌عنوان یک منبع کامل پروتئین شناخته می‌شود. یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز (اندازه متوسط) شامل:
- کالری: حدود 70 کالری
- پروتئین: حدود 6 گرم (کیفیت بالا)
- چربی: حدود 5 گرم (شامل چربی‌های سالم)
- ویتامین‌ها: ویتامین D، ویتامین B12، ویتامین A و کولین
- مواد معدنی: آهن، روی، فسفر و سلنیوم
فواید مصرف تخم‌مرغ آب‌پز 💪
- کمک به عضله‌سازی: پروتئین با کیفیت بالا در تخم‌مرغ برای تقویت و بازسازی عضلات بسیار مفید است.
- حفظ سلامت مغز: وجود کولین در زرده تخم‌مرغ به عملکرد بهتر مغز و بهبود حافظه کمک می‌کند.
- سلامت چشم‌ها: لوتئین و زآگزانتین، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در تخم‌مرغ، به پیشگیری از مشکلات چشمی مانند دژنراسیون ماکولا کمک می‌کنند.
- تقویت سیستم ایمنی: ویتامین D و سلنیوم موجود در تخم‌مرغ به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.
- کنترل وزن: تخم‌مرغ آب‌پز به دلیل احساس سیری طولانی‌مدت، گزینه‌ای مناسب برای کاهش وزن است.
روش تهیه تخم‌مرغ آب‌پز کامل 🕒
- تخم‌مرغ‌ها را داخل یک قابلمه قرار دهید و روی آن‌ها آب بریزید تا کاملاً پوشانده شوند.
- قابلمه را روی حرارت متوسط بگذارید تا آب به جوش بیاید.
- بعد از به جوش آمدن، حرارت را کم کنید و بسته به میزان پخت دلخواه، زمان بدهید:
- زرده نیمه‌سفت: حدود 6-7 دقیقه
- زرده کاملاً سفت: حدود 9-12 دقیقه
- بعد از پخت، تخم‌مرغ‌ها را بلافاصله داخل آب سرد قرار دهید تا پوست‌گیری آسان‌تر شود.
موارد استفاده از تخم‌مرغ آب‌پز 🍳
- صبحانه: همراه با نان سبوس‌دار و سبزیجات تازه.
- سالادها: به عنوان پروتئین در سالادهایی مثل سالاد نیسواز یا سالاد اسفناج.
- میان‌وعده: همراه با کمی نمک و فلفل به‌عنوان گزینه‌ای سبک و مغذی.
- تزئین غذاها: برای تزئین سوپ‌ها یا خوراک‌ها.
نکات مهم ⚠️
- برای کاهش مصرف کلسترول، می‌توانید زرده را جدا کرده و فقط از سفیده استفاده کنید.
- تخم‌مرغ‌های تازه‌تر برای آب‌پز کردن مناسب‌تر هستند، زیرا راحت‌تر پوست می‌گیرند.
- بهتر است تخم‌مرغ را در حد اعتدال مصرف کنید؛ مصرف روزانه 1-2 عدد برای اکثر افراد بی‌ضرر است.
بیشتر بدانید:پروتئین وی یا کازئین: کدام یک برای شما بهتر است؟
3. ماهی سالمون
ماهی سالمون یکی از محبوب‌ترین و مغذی‌ترین انواع ماهی‌های چرب است که به دلیل طعم عالی و فواید بی‌نظیرش برای سلامتی، جایگاه ویژه‌ای در رژیم‌های غذایی سالم دارد.
خواص تغذیه‌ای ماهی سالمون 🐟
ماهی سالمون منبعی سرشار از مواد مغذی است:
- پروتئین: حاوی پروتئین با کیفیت بالا و تمام آمینواسیدهای ضروری.
- چربی‌های سالم: شامل اسیدهای چرب امگا-3 (EPA و DHA) که برای قلب، مغز و التهاب مفید هستند.
- ویتامین‌ها: سرشار از ویتامین D، ویتامین‌های گروه B (به‌ویژه B12 و B6).
- مواد معدنی: غنی از سلنیوم، پتاسیم و فسفر.
- آنتی‌اکسیدان: دارای آستاکسانتین، آنتی‌اکسیدانی که از پوست و بدن محافظت می‌کند.
فواید مصرف ماهی سالمون 💪
- سلامت قلب: امگا-3 باعث کاهش التهاب، کاهش تری‌گلیسیرید و بهبود سلامت عروق می‌شود.
- تقویت عملکرد مغز: DHA موجود در سالمون به بهبود حافظه، کاهش خطر آلزایمر و تقویت تمرکز کمک می‌کند.
- سلامت پوست و مو: آستاکسانتین و امگا-3 به کاهش آسیب‌های پوستی و تقویت رطوبت و شفافیت پوست کمک می‌کنند.
- تقویت استخوان‌ها: ویتامین D و فسفر موجود در سالمون باعث تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان می‌شود.
- کاهش التهاب: امگا-3 و آنتی‌اکسیدان‌ها به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند و در کنترل بیماری‌های مزمن مؤثر هستند.
- تقویت سیستم ایمنی: سلنیوم و ویتامین D در سالمون به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کنند.
انواع ماهی سالمون 🐠
- سالمون آتلانتیک: معمولاً پرورشی است و در بازارهای مختلف یافت می‌شود.
- سالمون وحشی (Wild-Caught): معمولاً از اقیانوس‌ها و رودخانه‌ها صید می‌شود و مواد مغذی بیشتری دارد.
- سالمون سوکی (Sockeye): رنگ قرمز عمیق و طعمی قوی دارد.
- سالمون کینگ (King/Chinook): بزرگ‌ترین و چرب‌ترین نوع سالمون با طعمی غنی.
روش‌های پخت ماهی سالمون 🍴
- گریل شده: سالمون را با کمی روغن زیتون، آب‌لیمو و ادویه‌های مورد علاقه مزه‌دار کرده و روی گریل بپزید.
- کبابی در فر: سالمون را در فر با سبزیجات و ادویه‌هایی مانند سیر و شوید طبخ کنید.
- سرخ‌کرده با روغن کم: در یک تابه نچسب با مقدار کمی روغن زیتون سرخ کنید.
- پخت با بخار یا آب‌پز: برای حفظ مواد مغذی، سالمون را بخارپز کنید یا در آب با چاشنی‌های سبک بپزید.
- سالمون خام (سوشی و ساشیمی): اگر ماهی تازه و باکیفیت دارید، می‌توانید به صورت خام در غذاهای ژاپنی استفاده کنید.
نکات خرید و نگهداری 🛒
- تازه‌ترین ماهی را انتخاب کنید: ماهی باید بوی ملایم داشته باشد و گوشت آن محکم و رنگی شفاف داشته باشد.
- نگهداری در یخچال یا فریزر: برای حفظ کیفیت، ماهی سالمون را در یخچال (حداکثر 2 روز) یا فریزر (تا 3 ماه) نگهداری کنید.
- مراقب ماهی‌های پرورشی باشید: اگرچه سالمون پرورشی ارزان‌تر است، اما ممکن است آلودگی بیشتری داشته باشد؛ انتخاب نوع وحشی بهتر است.
چه مقدار سالمون مصرف کنیم؟
مصرف دو وعده (هر وعده حدود 100-150 گرم) در هفته توصیه می‌شود تا از فواید امگا-3 بهره‌مند شوید.
بیشتر بدانید:بهترین زمان مصرف قرص زینک در بدنسازی: راهنمایی کامل برای ورزشکاران
4. کینوآ
کینوا (Quinoa) یک دانه‌ی کامل، مغذی و محبوب است که به‌عنوان “ابرغذا” شناخته می‌شود. این دانه کوچک و خوشمزه، به‌ویژه در رژیم‌های گیاهخواری و بدون گلوتن، جایگاه ویژه‌ای دارد و به دلیل فواید بی‌نظیرش برای سلامتی، در سراسر جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد.
ترکیبات تغذیه‌ای کینوا 🌾
یک فنجان کینوا پخته (حدود 185 گرم) شامل:
- کالری: حدود 220 کالری
- پروتئین: 8 گرم (شامل تمام آمینواسیدهای ضروری)
- فیبر: 5 گرم
- چربی: 3.5 گرم (شامل چربی‌های سالم)
- ویتامین‌ها: ویتامین B2، ویتامین E و فولیک اسید
- مواد معدنی: منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و فسفر
فواید مصرف کینوا 💪
- پروتئین کامل: کینوا یکی از معدود منابع گیاهی است که شامل تمام آمینواسیدهای ضروری بوده و گزینه‌ای عالی برای گیاهخواران است.
- غنی از فیبر: به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش کلسترول و کنترل قند خون کمک می‌کند.
- فاقد گلوتن: برای افراد با حساسیت به گلوتن یا مبتلا به بیماری سلیاک، گزینه‌ای سالم و بی‌ضرر است.
- منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها: کینوا حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند کوئرستین و کامفرول است که به کاهش التهاب و مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.
- حفظ سلامت قلب: منیزیم و پتاسیم موجود در کینوا به تنظیم فشار خون و سلامت عروق کمک می‌کنند.
- کنترل وزن: کینوا به دلیل داشتن فیبر و پروتئین، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند و برای کاهش وزن مناسب است.
- تقویت استخوان‌ها: آهن و منیزیم موجود در کینوا به تقویت و حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.
چگونه کینوا بپزیم؟ 🍴
- شست‌وشوی کینوا: دانه‌های کینوا را زیر آب سرد بشویید تا طعم تلخ ناشی از “ساپونین” از بین برود.
- نسبت آب به کینوا: به ازای هر یک فنجان کینوا، دو فنجان آب یا آب مرغ/سبزیجات اضافه کنید.
- پخت کینوا: آب را به جوش بیاورید، سپس حرارت را کم کنید و اجازه دهید به مدت 15-20 دقیقه با درب بسته بپزد تا آب کاملاً جذب شود.
- پف دادن دانه‌ها: بعد از پخت، کینوا را با چنگال کمی هم بزنید تا پف کند.
موارد استفاده از کینوا 🍲
- سالاد کینوا: کینوا را با سبزیجات تازه، روغن زیتون، آب‌لیمو و ادویه‌ها ترکیب کنید.
- پلو کینوا: به‌جای برنج، از کینوا در کنار خوراک‌های مختلف استفاده کنید.
- سوپ کینوا: به سوپ‌های خود برای افزایش ارزش غذایی، کینوا اضافه کنید.
- صبحانه: کینوا پخته را با شیر، عسل و میوه‌های تازه ترکیب کنید.
- برگر گیاهی: کینوا را با سبزیجات و ادویه‌ها مخلوط کرده و به شکل برگر درآورید.
نکات مهم ⚠️
- انتخاب کینوا: سه نوع رایج کینوا وجود دارد: سفید، قرمز و سیاه. هرکدام طعم و بافت خاص خود را دارند.
- نگهداری: کینوا خام را در جای خشک و خنک نگه دارید و کینوا پخته را حداکثر تا 3 روز در یخچال ذخیره کنید.
- مصرف متعادل: اگرچه کینوا بسیار مغذی است، اما مصرف بیش از حد آن ممکن است باعث نفخ یا ناراحتی معده شود.
چرا کینوا محبوب است؟ 🌟
کینوا به دلیل تطبیق‌پذیری، پخت سریع و ارزش تغذیه‌ای بالا، در میان ورزشکاران، گیاهخواران و حتی افرادی که به دنبال تغذیه سالم هستند، بسیار محبوب است.
5. سیب
سیب یکی از محبوب‌ترین و پرمصرف‌ترین میوه‌ها در جهان است که به دلیل طعم دلپذیر، تنوع بالا و فواید سلامتی فوق‌العاده‌اش شهرت دارد. این میوه در رنگ‌ها و اندازه‌های مختلف، گزینه‌ای ایده‌آل برای مصرف روزانه محسوب می‌شود.
ترکیبات تغذیه‌ای سیب 🍎
یک سیب متوسط (حدود 200 گرم) شامل:
- کالری: حدود 95 کالری
- کربوهیدرات: 25 گرم (شامل 19 گرم قند طبیعی)
- فیبر: 4 گرم
- ویتامین‌ها: ویتامین C (8% نیاز روزانه)، ویتامین A و ویتامین K
- مواد معدنی: پتاسیم، کلسیم و منیزیم
- آنتی‌اکسیدان‌ها: پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها
فواید مصرف سیب 💪
- بهبود سلامت قلب: فیبر محلول و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی در سیب به کاهش کلسترول بد (LDL) و تنظیم فشار خون کمک می‌کنند.
- تقویت سیستم گوارش: فیبر موجود در سیب به بهبود حرکات روده و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
- کنترل قند خون: مصرف سیب، به‌ویژه همراه با پوست، به کنترل سطح قند خون کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.
- پیشگیری از سرطان: آنتی‌اکسیدان‌ها و فلاونوئیدهای موجود در سیب می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان کمک کنند.
- کاهش وزن: سیب با کالری کم و فیبر بالا، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند و گزینه‌ای مناسب برای کاهش وزن است.
- سلامت مغز: فلاونوئیدها و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سیب به تقویت حافظه و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر کمک می‌کنند.
- تقویت سیستم ایمنی: ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.
انواع سیب 🌈
- سیب قرمز: شیرین، آبدار و مناسب برای مصرف خام.
- سیب سبز (گرانی اسمیت): طعمی ترش و اسیدی دارد و برای سالادها و آشپزی عالی است.
- سیب زرد (گلدن دلیشس): طعم ملایم و شیرینی متعادل، مناسب برای دسرها.
- سیب فوجی: بسیار شیرین و ترد، عالی برای میان‌وعده.
- سیب گالا: خوش‌رنگ، شیرین و مناسب برای مصرف خام.
روش‌های مصرف سیب 🍴
- خام: سیب تازه را به عنوان میان‌وعده‌ای سالم و سریع مصرف کنید.
- سالاد میوه: سیب خردشده را با میوه‌های دیگر ترکیب کنید.
- پخت‌شده: در دسرهایی مانند پای سیب، کمپوت یا چیپس سیب استفاده کنید.
- آب سیب: آب سیب طبیعی را بدون شکر اضافه به عنوان نوشیدنی سالم بنوشید.
- ترکیب با کره بادام‌زمینی یا ماست: برای افزایش پروتئین و انرژی، سیب را با این مواد ترکیب کنید.
نکات مهم در مصرف سیب ⚠️
- پوست سیب را نگه دارید: بیشتر فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های سیب در پوست آن وجود دارند، بنابراین بهتر است آن را همراه با پوست مصرف کنید (اگر از سلامت پوست مطمئن هستید).
- شست‌وشوی سیب: قبل از مصرف، سیب را به‌خوبی بشویید تا از آلودگی‌ها و بقایای سموم کشاورزی پاک شود.
- مصرف متعادل: با وجود فواید زیاد، مصرف بیش از حد سیب به دلیل قند طبیعی بالای آن ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت محدود شود.
سیب در ضرب‌المثل‌ها 🍏
جمله معروف “یک سیب در روز شما را از پزشک بی‌نیاز می‌کند” به‌خوبی بیانگر فواید این میوه شگفت‌انگیز است.
6. ماست یونانی بدون شکر
ماست یونانی بدون شکر یک گزینه غذایی بسیار مغذی و محبوب است که به دلیل ارزش بالای پروتئینی، طعم خامه‌ای و کاربردهای متنوعش، در رژیم‌های غذایی سالم جایگاه ویژه‌ای دارد. این ماست غلیظ‌تر از ماست معمولی است و فاقد شکر اضافه، که آن را برای افراد علاقه‌مند به کاهش وزن یا زندگی سالم ایده‌آل می‌کند.
ترکیبات تغذیه‌ای ماست یونانی بدون شکر 🥣
یک وعده (150 گرم) ماست یونانی ساده و بدون شکر معمولاً شامل:
- کالری: حدود 100-120 کالری
- پروتئین: 10-20 گرم (بسته به برند و نوع ماست)
- چربی: 0 تا 5 گرم (در انواع کم‌چرب یا پرچرب)
- کربوهیدرات: حدود 3-6 گرم
- ویتامین‌ها: ویتامین B12، ویتامین D، ریبوفلاوین
- مواد معدنی: کلسیم، پتاسیم و فسفر
- پروبیوتیک‌ها: باکتری‌های مفید برای سلامت روده
فواید مصرف ماست یونانی بدون شکر 💪
- منبع عالی پروتئین: پروتئین بالا در ماست یونانی به حفظ عضلات، کاهش اشتها و تقویت متابولیسم کمک می‌کند.
- سلامت روده: پروبیوتیک‌های موجود در ماست یونانی به بهبود سلامت گوارش و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.
- تقویت استخوان‌ها: کلسیم و فسفر موجود در ماست یونانی برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها ضروری هستند.
- کمک به کاهش وزن: پروتئین و چربی کم این ماست باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود.
- تنظیم قند خون: ماست یونانی بدون شکر، گزینه‌ای مناسب برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که قند خون خود را کنترل می‌کنند.
- سلامت قلب: انواع کم‌چرب این ماست به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند.
- حفظ سلامت پوست: پروتئین و ویتامین‌های موجود در ماست یونانی برای شادابی و سلامت پوست مفید هستند.
تفاوت ماست یونانی با ماست معمولی 🥛
- غلیظ‌تر و خامه‌ای‌تر: ماست یونانی از طریق حذف آب‌پنیر (Whey) تهیه می‌شود، که بافتی غلیظ‌تر به آن می‌دهد.
- پروتئین بیشتر: حاوی حدود 2 برابر پروتئین بیشتر نسبت به ماست معمولی است.
- قند کمتر: به دلیل فرآیند تصفیه، میزان قند طبیعی آن کمتر است.
- کالری کمتر: در انواع بدون شکر و کم‌چرب، کالری کمتری دارد.
چگونه ماست یونانی بدون شکر را مصرف کنیم؟ 🍴
- صبحانه: همراه با میوه‌های تازه (مانند توت‌ها، موز یا سیب)، کمی عسل یا مغزها.
- میان‌وعده: به‌صورت ساده یا با افزودن دارچین و گردو.
- سس و دیپ: با ترکیب ماست یونانی، خیار، سیر و ادویه‌ها، سس تزاتزیکی یا دیپ‌های دیگر تهیه کنید.
- در آشپزی: جایگزینی سالم برای خامه‌ترش یا مایونز در دستورهای غذایی.
- اسموتی‌ها: ماست یونانی را به اسموتی‌های میوه‌ای یا سبزیجات اضافه کنید.
- پخت‌وپز: به‌عنوان ماده‌ای مغذی در انواع غذاها مانند سوپ، کاری یا حتی نان و شیرینی.
نکات خرید و نگهداری ماست یونانی 🛒
- بدون شکر و افزودنی‌ها: مطمئن شوید که محصول انتخابی شما بدون شکر و مواد افزودنی باشد.
- تاریخ انقضا: همیشه به تاریخ تولید و انقضای محصول دقت کنید.
- نگهداری: ماست یونانی را در یخچال و در دمای مناسب نگهداری کنید.
چه کسانی باید ماست یونانی مصرف کنند؟ 🌟
- ورزشکاران: به دلیل پروتئین بالا برای ریکاوری عضلات مناسب است.
- افراد در رژیم‌های کاهش وزن: کالری کم و پروتئین زیاد، آن را به گزینه‌ای ایده‌آل تبدیل می‌کند.
- کسانی که رژیم کم‌کربوهیدرات دارند: قند و کربوهیدرات پایین، مناسب برای رژیم کتوژنیک است.
- افرادی که به سلامت روده اهمیت می‌دهند: پروبیوتیک‌ها به بهبود عملکرد گوارشی کمک می‌کنند.
7. مرغ بدون پوست
مرغ بدون پوست یک منبع پروتئینی کم‌چرب و مغذی است که به دلیل مزایای سلامتی و تطبیق‌پذیری در پخت‌وپز، یکی از پرکاربردترین مواد غذایی در سراسر جهان محسوب می‌شود. حذف پوست از مرغ، چربی‌های اشباع و کالری آن را کاهش می‌دهد و آن را به گزینه‌ای سالم‌تر تبدیل می‌کند.
ترکیبات تغذیه‌ای مرغ بدون پوست (100 گرم سینه پخته) 🍗
- کالری: 165 کالری
- پروتئین: 31 گرم
- چربی: 3.6 گرم (چربی اشباع: 1 گرم)
- کربوهیدرات: 0 گرم
- ویتامین‌ها: نیاسین (ویتامین B3)، ویتامین B6، ویتامین B12
- مواد معدنی: فسفر، سلنیوم، روی، پتاسیم و منیزیم
فواید مصرف مرغ بدون پوست 💪
- منبع پروتئینی عالی: پروتئین بالا در مرغ بدون پوست به ساخت و تقویت عضلات، ترمیم بافت‌ها و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
- چربی پایین: با حذف پوست، میزان چربی و کالری کاهش می‌یابد، که آن را برای رژیم‌های کاهش وزن یا قلب سالم مناسب می‌کند.
- تقویت متابولیسم: نیاسین و ویتامین B6 موجود در مرغ به تولید انرژی و بهبود عملکرد متابولیسم کمک می‌کنند.
- حفظ سلامت قلب: مصرف مرغ بدون پوست به دلیل چربی اشباع کم، خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
- سلامت استخوان‌ها: فسفر و پتاسیم موجود در مرغ به تقویت و حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.
- کمک به کنترل وزن: مرغ بدون پوست کالری کمی دارد و به دلیل پروتئین بالا احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند.
- غنی از سلنیوم: این ماده معدنی برای عملکرد صحیح غده تیروئید و تقویت سیستم ایمنی حیاتی است.
چگونه مرغ بدون پوست را بپزیم؟ 🍳
- آب‌پز یا بخارپز: گزینه‌ای سالم و بدون نیاز به روغن برای حفظ مواد مغذی.
- گریل یا کبابی: طعم‌دهی با ادویه‌های گیاهی و بدون نیاز به چربی اضافی.
- پخت در فر: مرغ را با سبزیجات، روغن زیتون و ادویه‌ها در فر بپزید.
- سرخ کردن با حداقل روغن: در صورت سرخ کردن، از روغن سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید.
- استفاده در سوپ‌ها و خورش‌ها: مرغ بدون پوست را به غذاهای آبکی مانند سوپ یا کاری اضافه کنید.
نکات مهم در انتخاب و نگهداری مرغ 🛒
- مرغ تازه: حتماً از مرغ تازه یا یخ‌زده با کیفیت بالا استفاده کنید.
- پاک کردن پوست و چربی اضافی: قبل از پخت، پوست و چربی اضافی را کاملاً جدا کنید.
- نگهداری: مرغ خام را در یخچال (حداکثر 2 روز) یا در فریزر (حداکثر 6 ماه) نگهداری کنید.
- پخت کامل: مطمئن شوید که مرغ به دمای داخلی 75 درجه سانتی‌گراد (165 درجه فارنهایت) رسیده است.
طرز تهیه ساده مرغ بدون پوست (گریل‌شده) 🍽️
مواد لازم:
- 2 تکه سینه مرغ بدون پوست
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1 قاشق چای‌خوری آب‌لیمو
- نمک، فلفل سیاه، پودر سیر، پاپریکا و آویشن به مقدار دلخواه
طرز تهیه:
- مرغ را به ضخامت یکسان برش دهید تا یکنواخت بپزد.
- مرغ را با روغن زیتون، آب‌لیمو و ادویه‌ها ماساژ دهید.
- تابه گریل را داغ کنید و مرغ را 4-5 دقیقه از هر طرف گریل کنید تا طلایی شود و کاملاً بپزد.
- با سبزیجات بخارپز یا سالاد سرو کنید.
موارد مصرف مرغ بدون پوست 🥗
- سالادها: مرغ خردشده را به سالاد سبزیجات یا سالاد سزار اضافه کنید.
- ساندویچ‌ها: مرغ گریل‌شده را با نان سبوس‌دار و سبزیجات ترکیب کنید.
- سوپ و خوراک‌ها: برای افزودن پروتئین به انواع سوپ‌ها و خوراک‌ها استفاده کنید.
- خوراک ورزشی: مرغ بدون پوست، غذای ایده‌آلی برای ورزشکاران پس از تمرین است.
- پلو مرغ: به‌عنوان جایگزینی سالم در غذاهای سنتی با برنج.
مزایای مرغ بدون پوست در رژیم‌های خاص 🌟
- رژیم کاهش وزن: کم‌چرب و کم‌کالری.
- رژیم کتوژنیک: با افزودن روغن‌های سالم، مناسب است.
- رژیم‌های ورزشی: پروتئین بالا و آمینواسیدهای ضروری.
- رژیم‌های دیابتی: شاخص گلیسمی صفر و قند ندارد.
بیشتر بخوانید: تمامی فواید و عوارض جانبی مکمل گینر برای خانم ها
8. حبوبات
حبوبات به گروهی از گیاهان گفته می‌شود که دانه‌های خوراکی آن‌ها غنی از پروتئین، فیبر و مواد معدنی هستند. حبوبات شامل انواع لوبیاها، نخود، عدس و ماش می‌شود و در بسیاری از غذاهای جهانی مورد استفاده قرار می‌گیرند. این مواد غذایی نه‌تنها خوشمزه و مغذی هستند، بلکه به دلیل مزایای بی‌نظیر سلامتی‌شان در رژیم‌های گیاهخواری و بدون گلوتن بسیار محبوب‌اند.
انواع حبوبات 🌱
- لوبیا: شامل انواع مختلفی از جمله لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیا سیاه و غیره.
- نخود: نخود سفید و نخود سیاه که در غذاهای مختلف مانند حمص یا آش‌ها کاربرد دارند.
- عدس: عدس قرمز، سبز و قهوه‌ای که در سوپ‌ها و خوراک‌ها استفاده می‌شود.
- ماش: ماش سبز که معمولاً در آش‌ها یا به‌صورت پخته مصرف می‌شود.
- لوبیا چیتی: این نوع لوبیا معمولاً در غذاهای ایرانی مانند خورشت‌ها و سالادها استفاده می‌شود.
- فلفل لوبیا: معمولاً در پخت‌وپز برزیلی‌ها و دیگر مناطق آمریکای لاتین استفاده می‌شود.
ترکیبات تغذیه‌ای حبوبات (100 گرم پخته) 🥄
حبوبات منابع غنی از پروتئین گیاهی هستند و شامل:
- کالری: 120-200 کالری (بسته به نوع)
- پروتئین: 7-9 گرم
- فیبر: 6-9 گرم
- کربوهیدرات: 20-40 گرم (عمدتاً کربوهیدرات‌های پیچیده)
- چربی: 0.5-2 گرم
- مواد معدنی: آهن، منیزیم، فسفر، روی
- ویتامین‌ها: ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B9 (فولات)
فواید مصرف حبوبات 💪
- منبع عالی پروتئین گیاهی: حبوبات به عنوان یک منبع ارزان و پرمصرف پروتئین در رژیم‌های گیاهخواری یا رژیم‌های بدون گوشت مناسب هستند.
- بهبود سلامت قلب: فیبر و پتاسیم موجود در حبوبات به کاهش فشار خون و کلسترول کمک می‌کنند و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.
- کنترل قند خون: حبوبات به دلیل دارا بودن کربوهیدرات‌های پیچیده، به تدریج انرژی آزاد می‌کنند و به تنظیم قند خون کمک می‌کنند.
- کاهش وزن: فیبر موجود در حبوبات باعث افزایش احساس سیری شده و در رژیم‌های کاهش وزن بسیار مفید است.
- تقویت سیستم گوارش: حبوبات حاوی فیبر غیر محلول هستند که به سلامت روده و جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند.
- سلامت استخوان‌ها: حبوبات منابع خوبی از مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و فسفر هستند که به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند.
- پیشگیری از سرطان: برخی از حبوبات مانند لوبیا و عدس حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کنند.
چگونه حبوبات را بپزیم؟ 🍳
- نخود و لوبیا: معمولاً قبل از پخت باید برای چند ساعت یا شب تا صبح در آب خیس بخورند تا سرعت پخت افزایش یابد.
- عدس و ماش: این دو نوع حبوبات به مدت زمان کمتری برای پخت نیاز دارند و می‌توانند بدون خیساندن هم پخته شوند.
- پخت حبوبات: پس از خیساندن، آن‌ها را در آب جوش با کمی نمک و ادویه دلخواه بپزید تا نرم شوند.
- پخت به‌صورت کنسرو: برای راحتی بیشتر، می‌توانید حبوبات کنسرو شده را خریداری کرده و مستقیماً در غذاها استفاده کنید.
- پخت در زودپز: پخت سریع‌تر با استفاده از زودپز انجام می‌شود و زمان کمتری می‌برد.
دستورهای ساده با حبوبات 🍲
- سالاد نخود: نخود پخته را با گوجه، خیار، پیاز و روغن زیتون ترکیب کنید و یک سالاد خوشمزه و سالم داشته باشید.
- خورشت لوبیا: لوبیا قرمز را با گوشت، سبزیجات و ادویه‌های دلخواه بپزید.
- عدس پلو: عدس و برنج را به‌همراه ادویه‌های مناسب بپزید و به‌عنوان یک غذای کامل میل کنید.
- سوپ عدس: عدس را با پیاز، هویج، گوجه فرنگی و ادویه‌های معطر پخته و سوپ خوشمزه‌ای تهیه کنید.
- کوفته ماش: ماش پخته را با ادویه‌ها و کمی آرد ترکیب کرده و به شکل کوفته درآورید.
نکات مهم در مصرف حبوبات ⚠️
- آغاز مصرف تدریجی: مصرف بیش از حد حبوبات در ابتدا ممکن است موجب نفخ و گاز معده شود، بنابراین بهتر است مصرف آن‌ها را به تدریج افزایش دهید.
- پخت کامل: حبوبات باید کاملاً پخته شوند تا مواد سمی مانند فیتات‌ها و ساپونین‌ها از بین بروند.
- خیساندن: خیساندن حبوبات قبل از پخت، علاوه بر کاهش زمان پخت، به کاهش ترکیبات غیر قابل هضم کمک می‌کند.
- تنوع در مصرف: برای بهره‌برداری بیشتر از خواص حبوبات، بهتر است انواع مختلف آن‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
9. چای سبز
چای سبز یکی از نوشیدنی‌های محبوب و سالم در دنیا است که از برگ‌های گیاه کاملیا سیننسیس به دست می‌آید. این چای به دلیل روش فرآوری خاص خود (خشک شدن سریع برگ‌ها بدون تخمیر)، طعم ملایم‌تر و خواص بیشتری نسبت به چای سیاه دارد. چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید است که می‌تواند به تقویت سلامتی کمک کند.
ترکیبات تغذیه‌ای چای سبز (100 میلی‌لیتر) 🍵
چای سبز به طور معمول حاوی مواد مغذی و ترکیبات فعال است که شامل:
- کالری: 0 کالری
- پروتئین: 0 گرم
- چربی: 0 گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- کافئین: 20-45 میلی‌گرم (بسته به نوع چای و مدت زمان دم کشیدن)
- آنتی‌اکسیدان‌ها: پلی‌فنول‌ها (از جمله EGCG)، کاتچین‌ها و فلاونوئیدها
- مواد معدنی: کمی منیزیم، پتاسیم و کلسیم
فواید مصرف چای سبز 💪
- مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها: چای سبز حاوی ترکیباتی مانند کاتچین‌ها است که به جلوگیری از آسیب رادیکال‌های آزاد کمک کرده و از پیری زودرس جلوگیری می‌کند.
- کمک به کاهش وزن: ترکیبات موجود در چای سبز می‌توانند به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک کنند و چربی‌های ذخیره‌شده را بسوزانند.
- سلامت قلب: چای سبز به کاهش کلسترول بد (LDL) و فشار خون کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
- پیشگیری از سرطان: آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌های موجود در چای سبز ممکن است به پیشگیری از رشد برخی انواع سلول‌های سرطانی کمک کنند.
- تقویت عملکرد مغز: ترکیب کافئین و آمینواسید L-theanine موجود در چای سبز باعث افزایش تمرکز و حافظه می‌شود و در عین حال از استرس و اضطراب جلوگیری می‌کند.
- سلامت دهان: چای سبز می‌تواند به جلوگیری از پوسیدگی دندان‌ها و کاهش التهاب لثه کمک کند.
- پیشگیری از دیابت نوع 2: مصرف چای سبز می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
- سلامت پوست: آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای سبز به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه UV و آلودگی کمک می‌کنند و به جوانی و شادابی پوست می‌افزایند.
نحوه دم کردن چای سبز 🍃
- دم کردن با دمای مناسب: برای حفظ طعم و خواص چای سبز، آب باید در دمای 70-80 درجه سانتی‌گراد قرار گیرد. اگر آب بیش از حد داغ باشد، چای سبز تلخ می‌شود.
- زمان دم کشیدن: چای سبز معمولاً باید 2 تا 3 دقیقه دم بکشد. دم کشیدن بیشتر باعث تلخی می‌شود.
- نسبت چای به آب: برای یک فنجان چای، حدود 1 قاشق چای‌خوری برگ چای سبز را در 200 میلی‌لیتر آب داغ بریزید.
- چای را بلافاصله بنوشید: برای بهترین طعم و بهره‌برداری از خواص آن، بهتر است چای سبز را بلافاصله پس از دم کشیدن میل کنید.
چای سبز در فرهنگ‌های مختلف 🌏
- چای سبز در چین: یکی از چای‌های سنتی و محبوب در چین است که معمولاً بدون افزودنی‌های شیرین‌کننده یا طعم‌دهنده‌ها مصرف می‌شود.
- چای سبز در ژاپن: در ژاپن چای سبز به صورت پودر (مانند matcha) و یا برگ‌های خشک‌شده در بسیاری از مراسم‌های فرهنگی و مذهبی مصرف می‌شود.
- چای سبز در ایران: در ایران، چای سبز به عنوان نوشیدنی سالم و جایگزین چای سیاه در بین افرادی که به سلامتی خود اهمیت می‌دهند، مورد توجه قرار دارد.
بیشتر بدانید:نحوه تشخیص قرص گارسینیا کامبوجیا اصل از تقلبی و نکات مهم هنگام خرید
10. آجیل خام
آجیل خام به مجموعه‌ای از دانه‌ها و مغزهای خشک و خوراکی اطلاق می‌شود که بدون پخت یا فرآوری‌های اضافی مصرف می‌شوند. این نوع آجیل‌ها معمولاً طعم طبیعی و مغذی خود را حفظ می‌کنند و به دلیل خواص فراوانی که دارند، جزء منابع مهم تغذیه‌ای به شمار می‌روند. آجیل‌های خام شامل بادام، گردو، پسته، فندق، گردو هندی و تخم کدو هستند.
انواع آجیل خام 🌰
- بادام خام: سرشار از ویتامین E، فیبر و چربی‌های سالم.
- پسته خام: حاوی پروتئین، چربی‌های سالم و ویتامین B6.
- گردو خام: منبع عالی از اسیدهای چرب امگا-3 و آنتی‌اکسیدان‌ها.
- فندق خام: غنی از ویتامین E، منیزیم و چربی‌های غیر اشباع.
- بادام هندی خام: منبع خوبی از پروتئین، آهن و منیزیم.
- تخم کدو خام: حاوی منیزیم، روی و اسیدهای چرب سالم.
- پودر گردو و بادام: به‌عنوان افزودنی برای اسموتی‌ها یا انواع دسر استفاده می‌شود.
ترکیبات تغذیه‌ای آجیل خام (100 گرم) 🥜
آجیل‌های خام به‌طور کلی دارای ترکیبات مغذی متنوع و بسیار سالم هستند، از جمله:
- کالری: 500-700 کالری (بسته به نوع آجیل)
- پروتئین: 15-30 گرم
- چربی: 40-70 گرم (چربی‌های سالم از جمله چربی‌های غیر اشباع)
- فیبر: 5-12 گرم
- کربوهیدرات: 10-20 گرم
- مواد معدنی: منیزیم، آهن، روی، فسفر
- ویتامین‌ها: ویتامین E، ویتامین B6، فولات
فواید مصرف آجیل خام 💪
- منبع عالی چربی‌های سالم: آجیل‌ها به‌ویژه بادام، گردو و فندق سرشار از چربی‌های غیر اشباع هستند که برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.
- تقویت عملکرد مغز: مغزهای آجیل مانند گردو که حاوی اسیدهای چرب امگا-3 هستند، به بهبود عملکرد مغز و تقویت حافظه کمک می‌کنند.
- کاهش التهاب: آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهابی موجود در آجیل به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند.
- حمایت از سلامت قلب: مصرف منظم آجیل می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.
- کنترل قند خون: آجیل‌ها به دلیل محتوای فیبر و پروتئین، به تنظیم قند خون کمک می‌کنند و برای افراد دیابتی مفید هستند.
- کمک به کاهش وزن: مصرف آجیل‌ها می‌تواند به افزایش احساس سیری و کاهش اشتها کمک کند، که در رژیم‌های کاهش وزن مفید است.
- تقویت سلامت پوست: ویتامین E موجود در آجیل‌ها به سلامت و جوانی پوست کمک می‌کند.
- تقویت سیستم ایمنی: مغزهای آجیل حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند روی و آهن هستند که برای تقویت سیستم ایمنی ضروری‌اند.
نحوه مصرف آجیل خام 🍽️
- تنقلات سالم: آجیل‌های خام می‌توانند به‌عنوان یک میان‌وعده سالم در طول روز مصرف شوند.
- در اسموتی‌ها: می‌توانید آجیل‌های خام را در اسموتی‌های خود اضافه کنید تا انرژی بیشتری به آن بدهید.
- در سالادها: اضافه کردن آجیل خام خرد شده به سالاد می‌تواند طعم و ارزش غذایی آن را افزایش دهد.
- در دسرها: آجیل‌های خام در تهیه دسرهایی مانند ترافل‌ها یا کیک‌های سالم می‌توانند استفاده شوند.
- پودر آجیل: برای استفاده راحت‌تر، می‌توان آجیل را آسیاب کرده و در غذاهای مختلف از جمله اسموتی‌ها یا ماست‌ها اضافه کرد.
- با میوه‌ها: ترکیب آجیل‌های خام با میوه‌های تازه یا خشک، یک ترکیب انرژی‌بخش و مغذی است.
نکات مهم در مصرف آجیل خام ⚠️
- کنترل مقدار مصرف: اگرچه آجیل‌ها بسیار مغذی هستند، اما به دلیل محتوای بالای کالری و چربی، مصرف آن‌ها باید در حد اعتدال باشد.
- خرید آجیل تازه: برای بهره‌برداری از تمام خواص آجیل‌ها، بهتر است آن‌ها را به‌صورت تازه و از منابع معتبر خریداری کنید.
- خرید آجیل بدون نمک و شکر: آجیل‌های فرآوری شده ممکن است حاوی نمک و شکر اضافی باشند که می‌تواند خواص سالم آن‌ها را کاهش دهد.
- نگهداری درست: آجیل‌ها باید در جای خشک و خنک نگهداری شوند تا از فساد و rancidity جلوگیری شود.
بیشتر بدانید:بهترین مکمل بدنسازی برای نوجوانان: راهنمای کامل برای رشد و سلامتی
نتیجه‌گیری
با انتخاب هوشمندانه غذاها می‌توانید بدون نگرانی از افزایش وزن، یک رژیم غذایی متعادل و خوشمزه داشته باشید. این 10 غذا علاوه بر اینکه چاقتان نمی‌کنند، انرژی و مواد مغذی لازم برای بدن شما را تامین می‌کنند. بنابراین، از امتحان کردن این خوراکی‌های سالم غافل نشوید!
بدون دیدگاه
اشتراک گذاری
اولین دیدگاه را ثبت کنید