بهترین مکمل‌ها برای حجم خشک

Hamed_Valikhah
آخرین بروز رسانی: 3 اردیبهشت 1404
بدون دیدگاه
3 دقیقه زمان مطالعه
بهترین مکمل‌ها برای حجم خشک

 

بهترین مکمل‌ها برای حجم خشک: راهنمای کامل برای افزایش عضله بدون چربی

بهترین مکمل‌ها برای حجم خشک  حجم خشک به معنای افزایش توده عضلانی بدون افزایش چربی بدن است. برای دستیابی به این هدف، علاوه بر تمرینات مقاومتی و رژیم غذایی مناسب، استفاده از مکمل‌های خاص می‌تواند بسیار مؤثر باشد. در این مقاله، به معرفی بهترین مکمل‌ها برای حجم خشک می‌پردازیم.

۱. پروتئین وی (Whey Protein) لیست بهترین پروتئین وی های جهان کیلیک کنید

پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها در دنیای بدنسازی است. این پروتئین با سرعت بالا جذب می‌شود و به بازسازی و رشد عضلات کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین وی پس از تمرین می‌تواند سنتز پروتئین عضله را افزایش دهد و به افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک کند.

نحوه مصرف: مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی بلافاصله پس از تمرین توصیه می‌شود.

۲. کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate) لیست بهترین کراتین های دنیا کیلیک کنید

کراتین یکی از مکمل‌های پرمطالعه و مؤثر برای افزایش قدرت و حجم عضلانی است. این مکمل با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، به تولید انرژی سریع کمک می‌کند و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند به افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک کند.

نحوه مصرف: مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز، ترجیحاً پس از تمرین همراه با کربوهیدرات و پروتئین، توصیه می‌شود.

۳. بتا آلانین (Beta-Alanine) لیست بهترین بتا آلانین های دنیا کیلیک کنید

بتا آلانین یک آمینو اسید غیرضروری است که به افزایش سطح کارنوزین در عضلات کمک می‌کند. کارنوزین با بافر کردن یون‌های هیدروژن، به تأخیر در خستگی عضلانی کمک می‌کند و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. مصرف بتا آلانین می‌تواند به افزایش حجم عضلانی بدون چربی کمک کند.

نحوه مصرف: مصرف ۲ تا ۵ گرم بتا آلانین در روز، تقسیم‌شده به دوزهای کوچک‌تر برای کاهش احساس سوزش پوست، توصیه می‌شود.

۴. آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) لیست بهترین بی سی ای ای های دنیا کیلیک کنید

BCAAs شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند که نقش مهمی در سنتز پروتئین عضله و کاهش تجزیه عضلانی دارند. مصرف BCAAs می‌تواند به حفظ توده عضلانی در دوره‌های کاهش کالری کمک کند و به افزایش حجم خشک کمک نماید.

نحوه مصرف: مصرف ۵ تا ۱۰ گرم BCAAs قبل یا بعد از تمرین توصیه می‌شود.

۵. اچ‌ام‌بی (HMB) لیست بهترین اچ ام بی های دنیا کیلیک کنید

HMB یک متابولیت لوسین است که به کاهش تجزیه عضلانی و افزایش سنتز پروتئین کمک می‌کند. مصرف HMB می‌تواند به افزایش توده عضلانی بدون چربی، به‌ویژه در افراد مبتدی یا در دوره‌های کاهش کالری، کمک کند.

نحوه مصرف: مصرف ۳ گرم HMB در روز، تقسیم‌شده به دوزهای ۱ گرمی، توصیه می‌شود.

۶. گلوتامین (Glutamine) لیست بهترین گلوتامین های دنیا کیلیک کنید

گلوتامین یک آمینو اسید غیرضروری است که در شرایط استرس و تمرینات شدید، نیاز بدن به آن افزایش می‌یابد. مصرف گلوتامین می‌تواند به بهبود ریکاوری، کاهش تجزیه عضلانی و تقویت سیستم ایمنی کمک کند.

نحوه مصرف: مصرف ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین پس از تمرین یا قبل از خواب توصیه می‌شود.

۷. مکمل‌های پیش از تمرین (Pre-Workout) لیست بهترین مکمل های پمپ  کیلید کنید

مکمل‌های پیش از تمرین معمولاً حاوی ترکیباتی مانند کافئین، بتا آلانین، سیترولین مالات و BCAAs هستند که به افزایش انرژی، تمرکز و پمپ عضلانی کمک می‌کنند. استفاده از این مکمل‌ها می‌تواند عملکرد تمرینی را بهبود بخشد و به افزایش حجم خشک کمک نماید.

نحوه مصرف: مصرف ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، طبق دستورالعمل محصول.

نکات مهم برای استفاده از مکمل‌ها در دوره حجم خشک

  • تغذیه مناسب: مکمل‌ها جایگزین غذا نیستند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل با پروتئین کافی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم ضروری است.
  • تمرین منظم: مکمل‌ها بدون تمرینات مقاومتی منظم تأثیر قابل‌توجهی نخواهند داشت.
  • استراحت و خواب کافی: ریکاوری مناسب برای رشد عضلانی حیاتی است.
  • مصرف آب کافی: برخی مکمل‌ها مانند کراتین نیاز به مصرف آب بیشتر دارند.
  • مشاوره با متخصص: قبل از شروع مصرف هر مکملی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.

 

منابع طبیعی هر مکمل + توضیحات بیشتر بهترین مکمل‌ها برای حجم خشک

1. پروتئین وی (Whey Protein)

پروتئین وی از شیر استخراج می‌شود و به عنوان محصول جانبی فرآیند تولید پنیر به دست می‌آید. شیر گاو حدود ۲۰٪ پروتئین وی و ۸۰٪ پروتئین کازئین دارد. پروتئین وی در منابع غذایی طبیعی زیر به میزان اندکی وجود دارد:

  • شیر گاو
  • ماست یونانی
  • پنیر ریکوتا
  • شیر بز

2. کراتین مونوهیدرات

کراتین به‌طور طبیعی در بدن انسان تولید می‌شود و همچنین در منابع غذایی زیر یافت می‌شود:

  • گوشت قرمز (به‌خصوص گوشت گاو و گوسفند)
  • ماهی‌ها مانند سالمون و تون
  • مرغ

برای دستیابی به دوز مؤثر روزانه (۳–۵ گرم)، مصرف مکمل بسیار مؤثرتر از غذاهای طبیعی است.

3. بتا آلانین

بتا آلانین به‌طور مستقیم در بسیاری از غذاها یافت نمی‌شود، اما در ترکیب با هیستیدین در بدن برای تولید کارنوزین استفاده می‌شود:

  • گوشت قرمز
  • مرغ
  • ماهی

4. BCAAs

آمینو اسیدهای شاخه‌دار شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند. منابع غذایی BCAA شامل:

  • گوشت قرمز
  • مرغ
  • تخم مرغ
  • محصولات لبنی
  • عدس، سویا و دیگر حبوبات

5. HMB

HMB یا بتا-هیدروکسی-بتا-متیل‌بوتیرات از تجزیه لوسین در بدن به دست می‌آید. منابع طبیعی آن شامل:

  • گریپ‌فروت
  • کلم بروکلی
  • ماهی کت‌فیش
  • آووکادو

6. گلوتامین

گلوتامین در بدن تولید می‌شود و در منابع غذایی زیر نیز وجود دارد:

  • تخم مرغ
  • گوشت گاو
  • محصولات لبنی
  • اسفناج و کلم
  • حبوبات

7. پری‌ورک‌اوت‌ها

مکمل‌های پیش‌ازتمرین معمولاً ترکیبی از مواد فعال مانند کافئین، سیترولین، بتا آلانین و BCAA هستند. منابع طبیعی آن‌ها:

  • کافئین: قهوه، چای، شکلات تلخ
  • سیترولین: هندوانه، خیار، کدو سبز
  • بتا آلانین: گوشت سفید و قرمز
  • کراتین: گوشت قرمز و ماهی

نکات تکمیلی در مورد استفاده از مکمل‌ها بهترین مکمل‌ها برای حجم خشک

  1. مکمل‌ها باید در کنار برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب مصرف شوند.
  2. همه افراد برای مصرف مکمل مناسب نیستند؛ حتماً با پزشک مشورت شود.
  3. برچسب ترکیبات را پیش از مصرف مطالعه کنید.
  4. نوشیدن آب کافی هنگام مصرف مکمل‌ها ضروری است.
  5. برخی مکمل‌ها باید دوره‌ای مصرف شوند تا بدن دچار عادت یا اشباع نشود.

بدون دیدگاه
اشتراک گذاری
اشتراک‌گذاری
با استفاده از روش‌های زیر می‌توانید این صفحه را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.