در حین ورزش چه مقدار آب بنوشیم؟

نوشیدن آب در حین ورزش از اهمیت زیادی برخوردار است. بدن در طول فعالیتهای ورزشی آب زیادی از دست میدهد و اگر این آب جبران نشود، ممکن است عملکرد شما کاهش یابد و سلامتتان به خطر بیفتد. با تأمین آب کافی، میتوانید از فواید ورزش به طور کامل بهرهمند شوید و از خستگی و مشکلات ناشی از کمآبی جلوگیری کنید. در این مقاله از مکمل حامد به این سوال که آیا در حین ورزش چه مقدار آب بنوشیم میپردازیم.
در حین ورزش چه مقدار آب بنوشیم

در طول ورزش، بدن به آب بیشتری نیاز دارد تا عملکرد بهتری داشته باشد و از خستگی و کمآبی جلوگیری شود.نوشیدن آب در حین ورزش به حفظ انرژی و بهبود کارایی بدن کمک میکند.
قبل از ورزش
قبل از شروع ورزش، مهم است که بدنتان به اندازه کافی هیدراته باشد. معمولاً توصیه میشود که 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش حدود 500 تا 600 میلیلیتر آب بنوشید و 15 تا 30 دقیقه قبل از شروع ورزش نیز 200 تا 300 میلیلیتر آب مصرف کنید.
در حین ورزش
در طول ورزش، هدف این است که تعادل مایعات بدن را حفظ کنید و از دست دادن بیش از حد آب جلوگیری کنید. به طور کلی:
- برای ورزشهایی که کمتر از یک ساعت طول میکشند: نوشیدن 100 تا 200 میلیلیتر آب هر 15 تا 20 دقیقه مناسب است.
- برای ورزشهایی که بیشتر از یک ساعت طول میکشند: ممکن است نیاز به مصرف نوشیدنیهای ورزشی که حاوی الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند داشته باشید. این نوشیدنیها میتوانند کمک کنند که سطح انرژی و تعادل الکترولیتها حفظ شود.
پس از ورزش
پس از پایان ورزش، باید آب از دست رفته بدن را جبران کنید. به طور معمول، برای هر 0.5 کیلوگرم وزنی که در طول ورزش از دست دادهاید، باید حدود 450 تا 675 میلیلیتر آب مصرف کنید.
6 مورد از فواید نوشیدن آب حین بدنسازی

هر ورزشکار در حین انجام تمرین با کاهش سطح عملکرد مواجه می شود. به همین علت برای بالا بردن استقامت بدن و همچنین کنترل دمای بدن و ضربان قلب، مصرف آب می تواند بسیار کاربردی باشد.
حفظ انرژی و عملکرد بهتر: آب به تنظیم دمای بدن کمک میکند و با جلوگیری از گرمای بیش از حد، از خستگی زودرس جلوگیری میکند. این امر باعث میشود بتوانید تمرینات سختتری را با انرژی بیشتری انجام دهید.
جلوگیری از کمآبی و گرفتگی عضلات: در حین تمرینات بدنسازی، بدن از طریق عرق کردن آب از دست میدهد. کمآبی میتواند منجر به گرفتگی عضلات و کاهش توانایی عضلات در انقباض و استراحت صحیح شود. نوشیدن آب کافی از این مشکلات جلوگیری میکند.
افزایش جریان خون و انتقال مواد مغذی: آب باعث افزایش حجم خون میشود که این امر به بهبود انتقال اکسیژن و مواد مغذی به عضلات در حال تمرین کمک میکند و فرایند ریکاوری را سریع میکند.
حفظ تمرکز و هوشیاری: کمآبی میتواند بر تمرکز و هماهنگی شما تأثیر منفی بگذارد. نوشیدن آب در حین ورزش به حفظ هوشیاری و تمرکز در طول تمرینات کمک میکند.
افزایش استقامت و قدرت: وقتی بدن به خوبی هیدراته باشد، خون با سهولت بیشتری پمپاژ میشود و اکسیژن به عضلات در حال فعالیت میرسد. این امر به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک میکند و شما را قادر میسازد تمرینات سختتری را انجام دهید.
کاهش خطر آسیبدیدگی: با هیدراته نگه داشتن بدن، مفاصل و بافتهای همبند نرمتر و انعطافپذیرتر میشوند. این امر خطر آسیبدیدگیهایی مانند کشیدگی عضلات یا التهاب مفاصل را کاهش میدهد.
آیا آب خوردن بعد از ورزش باعث چاقی می شود؟

بی شک ورزش و فعالیت روزمره برای حفظ سلامتی بدن امری الزامی است که علاوه بر بدن تاثیر مثبتی روی روان و روح دارد. در هنگام ورزش میزان تعریق بسیار بیشتر از حالت عادی است. به همین خاطر ورزشکاران در حین ورزش بسیار تشنه میشوند، اما ایا نوشیدن آب در حین ورزش یا بعد از ورزش به بدن آسیبی وارد میکند یا موجب چاقی میشود؟ این سوالات ذهن بیشتر ورزشکاران را به خود مشغول میکند.
آب خوردن بعد از ورزش باعث چاقی نمیشود. آب هیچ کالری ندارد و نقشی در افزایش وزن بهصورت چربی ندارد. در واقع، آب خوردن بعد از ورزش برای جبران مایعات از دست رفته و کمک به فرآیندهای ریکاوری بدن ضروری است.
گاهی ممکن است بلافاصله بعد از نوشیدن آب، وزن شما کمی افزایش یابد که این به دلیل وزن خود آب است و ربطی به چاقی ندارد. بدن شما آب اضافی را از طریق ادرار دفع میکند، بنابراین افزایش موقت وزن کاملاً طبیعی و گذرا است.
چاقی به دلیل مصرف بیش از حد کالریها و عدم سوزاندن آنها رخ میدهد، نه به خاطر نوشیدن آب. در حقیقت، آب میتواند به کنترل وزن کمک کند؛ زیرا احساس سیری را افزایش میدهد و از پرخوری جلوگیری میکند. بنابراین، نگرانی از چاق شدن به دلیل نوشیدن آب بعد از ورزش بیاساس است و باید به نوشیدن آب کافی برای حفظ سلامت بدن توجه شود.
عوارض خوردن آب سرد بعد از ورزش

نوشیدن آب بهترین راه برای بازیابی آب بدن در طول تمرین و یا بعد از آن است. آب ولرم یا کمی خنک بدن شما را در طول ورزش هیدراته نگه میدارد و باعث میشود بدن تعادل خود را حفظ کند. موسسات تحقیقاتی استفاده کردن از آب و سایر نوشیدنیها را در طول تمرین به شکل خنک و نه به صورت یخ و سرد را توصیه میکنند. یکی از مضرات نوشیدن آب سرد در ورزشکاران، ایجاد شوک به بدن میباشد.
نوشیدن آب سرد درست پس از ورزش ممکن است موجب ایجاد گرفتگی در سیستم گوارش و اندامهای داخلی شود. همچنین بدن نمیتواند به سرعت آب سرد را جذب کند و بدن شما به راحتی آب مود نیاز خود را دوباره دریافت نمیکند. بعضی از افراد حتی ممکن است به دلیل ورود ناگهانی آب سرد، درد مزمن در معده را تجربه کنند.
در هر ساعت از تمرین حدوداً چقدر آب از دست میدهیم؟

نوشیدن آب در حین ورزش بسیار مهم است.مقدار آبی که در هر ساعت از تمرین از دست میدهید، به عوامل مختلفی مانند شدت فعالیت، نوع تمرین، دمای محیط، میزان تعریق فردی و رطوبت هوا بستگی دارد. به طور متوسط، افراد میتوانند بین 500 میلیلیتر تا 2 لیتر آب در هر ساعت از تمرین از دست بدهند.
برای تعیین دقیقتر این مقدار، میتوانید وزن خود را قبل و بعد از تمرین اندازهگیری کنید. هر 0.5 کیلوگرم کاهش وزن پس از تمرین، به معنای از دست دادن حدود 500 میلیلیتر آب است که باید جبران شود.
این میزان در شرایط گرم و مرطوب، یا در فعالیتهای شدید مانند دویدن یا تمرینات هوازی سنگین، ممکن است بیشتر باشد.
توصیههایی درمورد نوشیدن آب در هنگان تمرین
- دما: دمای نوشیدنی برای تمرین، بهتر است از دمای محیط کمتر باشد.
- طعم: بهتر است نوشیدنیها طعم دار باشند تا ورزشکار به نوشیدن مقدار بیشتری از آب مجاب شود. استفاده از میزان کمی آب لیمو یا طعم دهنده، بدون نگرانی از کالری آنها، میتواند طعم نوشیدنی را عوض کند.
- نوشیدنیهای ورزشی: توصیه میکنیم از نوشیدنیهای ورزشی برای جایگزین کردن کربوهیدرات و الکترولیتهای از دست رفته بدن درتمرینات ورزشی بیشتر از یک ساعت استفاده کنید. شما با عرق کردن الکترولیتها (نمک بدن) بدنتان را از دست میدهید و با جایگزین نکردن این الکترولیتها و نوشیدن آب ساده میتوانید ریسک هیپوناترمی (کم سدیوم شدن خون) را درخود افزایش دهید. پس بهتر است از این به بعد مقدار کمی نمک و شکر به آب همراه تمرین خود اضافه کنید.
- آب ساده: اگر فعالیتتان کمتر از یک ساعت است نوشیدن آب ساده برای شما اشکالی ندارد. اما اگر تمایل دارید که یک نوشیدنی طعم دار داشته باشید هیچ مانعی برای استفاده از آب لیمو و یا طعم دهده ندارید.
- به منظور رفع تشنگی بنوشید: یک نصیحت قدیمی که اغلب مربیان آن را به ورزشکاران خود توصیه میکنند این مسئله است که تشنگی زمان نوشیدن شما را تعیین نمیکند بلکه شما باید تا جایی که میتوانید آب بنوشید. اما حقیقت این است که زیاد آب نوشیدن میتواند سبب هیپوناترمی شود. بنابراین هنگامی که احساس تشنگی کردید آب بنوشید و خود را مجبور به نوشیدن یک بطری ۲ لیتری آب هنگام تمرین نکنید.
سخن پایانی
نوشیدن آب در حین ورزش برای حفظ عملکرد بهینه و جلوگیری از کمآبی بسیار ضروری است. میزان آب مورد نیاز بسته به شدت و مدت زمان ورزش متفاوت است، اما به طور کلی باید بهطور منظم و در فواصل کوتاه، آب بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند. با توجه به نیازهای فردی و شرایط محیطی، نوشیدن آب در حین ورزش میتواند به بهبود کارایی، کاهش خطر آسیبدیدگی و حمایت از سلامت عمومی بدن کمک کند.
اولین دیدگاه را ثبت کنید