رژیم فستینگ (Fasting) یا روزه داری متناوب یکی از روشهای محبوب کاهش وزن است که با تنظیم زمان غذا خوردن، باعث تغییر در متابولیسم بدن و بهبود سلامت عمومی میشود. این رژیمها به دلیل فواید زیادی مثل کاهش وزن، بهبود سطح انرژی، و کاهش التهابات بدن مورد توجه قرار گرفتهاند. در این مقاله، ۶ نوع رایج رژیم فستینگ، فواید و عوارض هر یک را به زبان ساده بررسی میکنیم.
1. رژیم فستینگ 16/8
رژیم فستینگ 16/8 یکی از روشهای محبوب روزه داری است که در آن فرد به مدت 16 ساعت در روز چیزی نمیخورد و فقط در یک بازه 8 ساعته میتواند غذا مصرف کند. این رژیم معمولاً شامل حذف وعده صبحانه است و فرد از ظهر تا شب غذا میخورد. هدف از این نوع رژیم، کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک و افزایش انرژی است، زیرا بدن در ساعات ناشتا به جای قند، از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده میکند. البته قبل از شروع این رژیم، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
فواید رژیم فستینگ 16/8
- کاهش وزن
- بهبود سطح انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت
- بهبود تمرکز و سطح انرژی
عوارض رژیم فستینگ 16/8
- احساس گرسنگی در ساعات اولیه
- مشکلات گوارشی مانند نفخ در برخی افراد
- کمبود انرژی در روزهای اول اجرا
بیشتر بدانید:علت بدن درد بعد از بدنسازی و روشهایی برای کاهش آن
2. رژیم فستینگ 5:2
رژیم فستینگ 5:2 یکی از انواع روزهداری است که در آن فرد به مدت 5 روز در هفته به طور معمول غذا میخورد و در 2 روز باقیمانده کالری مصرفی خود را به حدود 500-600 کالری محدود میکند. این دو روز محدودیت کالری معمولاً به صورت غیرمتوالی انتخاب میشوند. هدف اصلی این رژیم، کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و متابولیسم و افزایش طول عمر است. رژیم 5:2 به دلیل انعطافپذیری در انتخاب روزها و عدم محدودیت شدید در اکثر روزها، برای بسیاری از افراد آسانتر از رژیمهای سختگیرانه به نظر میرسد.
فواید رژیم فستینگ 5:2
- کمک به کاهش وزن و کاهش چربی
- بهبود سلامت قلب و کاهش کلسترول
- تنظیم هورمونهای گرسنگی
عوارض رژیم فستینگ 5:2
- احساس گرسنگی و ضعف در روزهای محدود
- ناپایداری انرژی در روزهای روزهداری
- امکان پرخوری در روزهای آزاد
بیشتر بدانید:انواع روش های لاغری ران پا در خانه
3. رژیم فستینگ -Stop-Eat
رژیم فستینگ Stop-Eat-Stop یک نوع روزهداری است که در آن فرد به مدت 24 ساعت کامل از خوردن غذا خودداری میکند، این روزهداری معمولاً یک یا دو بار در هفته انجام میشود. در این روش، شما میتوانید از وعده شام یک روز تا شام روز بعد چیزی نخورید یا از صبحانه تا صبحانه روز بعد، و در باقی روزهای هفته به طور معمول غذا مصرف کنید. هدف اصلی این رژیم کمک به کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک است، زیرا بدن در دورههای طولانی بدون غذا شروع به سوزاندن چربیهای ذخیرهشده میکند. این رژیم نیازمند توانایی مدیریت گرسنگی است و ممکن است برای همه مناسب نباشد.
فواید رژیم فستینگ -Stop-Eat
- کاهش سریع وزن و چربی
- بهبود سلامت متابولیک
- تنظیم سطح انسولین
عوارض رژیم فستینگ -Stop-Eat
- گرسنگی شدید در روزهای روزهداری
- کاهش انرژی و تمرکز
- ناپایداری خواب در برخی افراد
4. رژیم فستینگ جنگجویان
رژیم فستینگ جنگجویان (Warrior Diet) یک نوع روزهداری متناوب است که در آن فرد بیشتر روز را به صورت ناشتا یا با مصرف غذاهای سبک مثل میوه و سبزیجات سپری میکند و فقط یک وعده اصلی در شب میخورد. این رژیم به نوعی از الگوی زندگی جنگجویان باستان الهام گرفته که در طول روز فعالیت میکردند و شب غذا میخوردند. در وعده شب میتوانید غذاهای پروتئینی، سبزیجات و کربوهیدراتها مصرف کنید. این روش به کاهش وزن، افزایش انرژی و بهبود عملکرد بدن کمک میکند، اما ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد و بهتر است با مشورت متخصص شروع شود.
فواید رژیم فستینگ جنگجویان
- بهبود چربیسوزی
- افزایش سطح انرژی
- بهبود قدرت و عملکرد بدنی
عوارض رژیم فستینگ جنگجویان
- محدودیت شدید غذایی در طول روز
- احساس گرسنگی مداوم
- امکان کمبود مواد مغذی
بیشتر بدانید:تاثیر قرص سی ال ای بر لاغری و چربی سوزی: بررسی کامل و جامع
5. رژیم روزهداری یک روز در میان (Alternate-Day Fasting)
رژیم روزه داری یک روز در میان (Alternate-Day Fasting) به این صورت است که یک روز به طور کامل یا با مصرف خیلی کم غذا (حدود 500 کالری) روزه میگیرید و روز بعد به طور معمول غذا میخورید. این رژیم به بدن فرصت میدهد تا چربی بسوزاند و در عین حال، چون هر روز نیاز به محدود کردن غذا نیست، برای خیلی از افراد قابلتحملتر است. این روش میتواند به کاهش وزن، بهبود سطح قند خون و سلامت کلی بدن کمک کند، اما قبل از شروع بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
فواید رژیم روزهداری یک روز در میان
- کاهش وزن سریع و پایدار
- بهبود سلامت قلب و عروق
- کاهش سطح قند خون
عوارض رژیم روزهداری یک روز در میان
- احساس ضعف و خستگی در روزهای روزهداری
- مشکلات خواب
- ناپایداری انرژی و تمرکز
6. رژیم فستینگ 12/12
رژیم فستینگ 12/12 یکی از سادهترین انواع رژیمهای روزهداری است که برای افراد مبتدی بسیار مناسب است. در این روش، شما به مدت 12 ساعت روزه میگیرید و در 12 ساعت بعدی میتوانید غذا مصرف کنید. برای مثال، اگر شام را ساعت 7 شب میل کنید، وعده غذایی بعدی باید ساعت 7 صبح روز بعد باشد. این روش با تنظیم یک زمان متعادل برای غذا خوردن، باعث کاهش وزن ملایم، بهبود متابولیسم و افزایش سطح انرژی میشود. از آنجا که دوره روزهداری آن کوتاه است، احساس گرسنگی و ضعف در این رژیم کمتر از دیگر روشهای فستینگ است.
فواید رژیم فستینگ 12/12
- روشی آسان برای تازهکاران
- بهبود سطح انرژی و خواب
- کمک به کنترل وزن و بهبود متابولیسم
عوارض رژیم فستینگ 12/12
- نسبت به دیگر رژیمها، کاهش وزن کمتری دارد
- ممکن است در برخی افراد احساس گرسنگی مداوم ایجاد شود
فواید عمومی رژیم فستینگ:
- کاهش وزن: فستینگ میتواند به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.
- بهبود متابولیسم: باعث تنظیم هورمونها و بهبود عملکرد متابولیک بدن میشود.
- کنترل سطح قند خون: باعث کاهش سطح انسولین و بهبود کنترل قند خون میشود.
- افزایش انرژی و تمرکز: روزهداری متناوب میتواند به افزایش سطح انرژی و بهبود تمرکز کمک کند.
عوارض عمومی رژیم فستینگ:
- احساس گرسنگی و ضعف: در ابتدای رژیم ممکن است احساس گرسنگی و کاهش انرژی داشته باشید.
- مشکلات گوارشی: ممکن است برخی افراد دچار نفخ یا یبوست شوند.
- کاهش عملکرد ورزشی: در روزهای روزهداری ممکن است سطح انرژی پایین آمده و عملکرد ورزشی کاهش یابد.
- سردرد و تحریکپذیری: در روزهای اول ممکن است دچار سردرد یا تحریکپذیری شوید.
جمعبندی
رژیم فستینگ به دلیل فواید زیادی که برای سلامت و کاهش وزن دارد، بسیار محبوب است. اما برای انتخاب روش مناسب باید به نیازها و شرایط بدن خود توجه کنید. اگرچه این رژیمها میتوانند بهبود قابل توجهی در سلامت ایجاد کنند، اما باید از عوارض جانبی آنها نیز آگاه باشید و در صورت نیاز با ما در مکمل حامد مشورت کنید تا بهترین روش را برای خود انتخاب کنید.