8 مکمل بدنسازی اصلی با پشتوانهٔ علمی (راهنمای ۲۰۲۵)
۱) کراتین مونوهیدرات
چرا مؤثر است؟
کراتین با افزایش ذخیرهٔ فسفوکراتین عضله، بازسازی ATP را تسریع کرده و سیگنال mTOR را فعال می‌کند. متاآنالیز ۲۰۲4 نشان داد «قدرت بالا تنه و پایین تنه» در تمرین مقاومتی با کراتین به‌طور معنی‌داری افزایش می‌یابد.
فواید ثابت‌شده
- ↑ رکوردهای 1RM و تعداد تکرار
- ↑ هایپرتروفی (به‌ویژه در عضلات سریع‌انقباض)
- ↓ خستگی و کوفتگی پس‌تمرین
- بدون ممنوعیت در فهرست WADA 2025
دوز و زمان مصرف
| فاز | مقدار | نکته |
|---|---|---|
| بارگیری (اختیاری) | 0.3 g/kg در ۵–۷ روز | افزایش سریع فسفوکراتین |
| نگهداری | 3–5 g در روز | می‌توانید همهٔ ۵ گرم را بعد تمرین با کربوهیدرات/پروتئین مصرف کنید |
ایمنی و عوارض
در افراد سالم عارضهٔ جدی گزارش نشده است؛ تنها افزایش وزن آب داخل‌سلولی ممکن است ۰٫۵–۱٫۵ کیلوگرم باشد. افرادی با بیماری کلیوی ابتدا با پزشک مشورت کنند.
لینک خرید پیشنهادی
۲) وی پروتئین
چرا مؤثر است؟
وی غنی از لوسین است؛ لوسین سوئیچ mTOR را برای سنتز پروتئین روشن می‌کند. مرور نظام‌مند ۲۰۲۴ بر ۵۲ کارآزمایی نشان داد افزودن وی به رژیم، افزایش LBM و قدرت پایین‌تنه را تسریع می‌کند.
فواید
- ساخت حجم خشک، به‌ویژه در فاز حجم یا بعد مسابقه
- افزایش سرعت ریکاوری
- حمایت از سیستم ایمنی به‌دلیل ایمونوگلوبولین‌ها
دوز و زمان
| هدف | دوز روزانه کل | تقسیم وعده‌ها |
|---|---|---|
| رشد عضله | 1.6–2.2 g پروتئین به‌ازای kg | 20–40 g وی پس‌تمرین + میان‌وعدهٔ عصر |
| حفظ عضله در کات | 2.2–2.5 g/kg | وی ایزوله/هیدرولیزه برای کالری کمتر |
لینک خرید
۳) بتاآلانین
مکانیسم و شواهد
بتاآلانین سطح کارنوزین داخل‌عضله را ↑ می‌دهد؛ کارنوزین H+ را بافر کرده و اسیدوز را به تعویق می‌اندازد. مرور ۲۰۲۴ روی ۱۹ مطالعهٔ مقاومت–HIIT اثر متوسط رو به بالا روی حجم تمرین نشان داد.
دوز
- 4–6 g/روز حداقل ۴ هفته
- تقسیم به 800 mg برای کاهش پارستزی
چه زمانی بخوریم؟
هر زمان روز، ولی تا ۳۰ دقیقه پیش از تمرین بخش کوچکی (۱–۲ g) می‌تواند حس “پمپ” ذهنی بدهد.
لینک خرید
۴) سیترولین مالات
چرا مؤثر است؟
پیش‌ساز آرژنین و تقویت‌کنندهٔ NO است؛ جریان خون و انتقال اکسیژن را بالا می‌برد و آمونیاک را پاک‌سازی می‌کند.
فواید کلیدی
- افزایش پمپ و حجم خون عضله
- ↑ تکرارهای ست آخر (۱–۲ تکرار)
- ↓ درد عضلانی ۲۴ ساعت بعد تمرین
دوز
6–8 g سیترولین مالات ۲:۱، ۳۰ دقیقه پیش از تمرین.
لینک خرید
۵) کافئین
شواهد
متاآنالیز ۲۰۲۴ روی ۱۱۸ پژوهش نشان داد کافئین قدرت مطلق و استقامت عضله را به‌طور معنی‌دار بالا می‌برد (SMD=0.18).
دوز ارگوژنیک
3–6 mg/kg وزن بدن، ۳۰–۶۰ دقیقه پیش از حرکت سنگین یا HIIT.
نکات ایمنی
- پرهیز از نوشیدنی‌های انرژی‌زای قنددار
- یک هفته قطع دوره‌ای برای برگرداندن حساسیت آدنوزین
لینک خرید
۶) امگا-۳ (EPA+DHA)
چرا برای بدنساز مهم است؟
مرور RCTهای ۲۰۲۴ نشان داد مکمل روغن ماهی التهاب، CK و درد عضله را کاهش و عملکرد ورزشی را بهبود می‌دهد.
دوز
حداقل 2 g ترکیب EPA+DHA در روز، با وعدهٔ چرب.
فواید
- تسریع ریکاوری و کاستن DOMS
- بهبود حساسیت انسولین و شرایط هورمونی آنابولیک
- سلامت مفصل و قلب
لینک خرید
۷) HMB
مکانیسم
متابولیت لوسین؛ از مسیر یوبیکوئیتین-پروتئاز جلوگیری و پروتئین‌سازی را ↑ می‌کند. متاآنالیز ۲۰۲۵ نشان داد همراه تمرین، سرعت راه‌رفتن و قدرت پایین‌تنه در سالمندان و مبتدیان بهبود می‌یابد.
دوز
3 g (سه وعده 1 g)، به‌ویژه در دورهٔ کات یا استراحت طولانی.
لینک خرید
۸) ویتامین D۳
چرا بدنسازان ایرانی باید چک کنند؟
کمبود ویتامین D در خاورمیانه بالاست. متاآنالیز ۲۰۲۴ روی ورزشکاران نشان داد مکمل D۳ قدرت عضله را بالا می‌برد، به‌خصوص وقتی سطح سرم زیر 30 ng/mL باشد.
دوز
2 000–4 000 IU روزانه همراه چربی؛ هر ۶ ماه آزمایش 25(OH)D انجام دهید.
لینک خرید
استک پیشنهادی برای حجم و قدرت
| زمان | مکمل | یادداشت |
|---|---|---|
| صبح | HMB + امگا-۳ | ضدکاتابولیک، ضدالتهاب |
| ۳۰ دقیقه قبل تمرین | سیترولین مالات + کافئین + 2 g بتاآلانین | جریان خون، انرژی و بافر اسید |
| حین تمرین | آب + الکترولیت | |
| بلافاصله پس‌تمرین | 30 g وی + 5 g کراتین | سنتز پروتئین & ATP |
| شب | HMB + ویتامین D۳ | بازیابی هورمونی |
پرسش‌های متداول 8 مکمل بدنسازی اصلی با پشتوانهٔ علمی (راهنمای ۲۰۲۵)
کراتین بارگیری لازم است؟
بارگیری سرعت اشباع عضله را بالا می‌برد اما الزامی نیست؛ ۳–۵ گرم روزانه بدون بارگیری نیز پس از ~۴ هفته به همان سطح ذخیره می‌رسد.
آیا کافئین باعث دهیدراتاسیون می‌شود؟
دوزهای ارگوژنیک (۳–۶ mg/kg) اثر دیورتیک بالینی محسوسی در ورزشکاران عادت‌کرده ندارد؛ فقط مصرف آب خود را پیگیری کنید.
HMB برای افراد پیشرفته هم مفید است؟
بیشترین مزایا در مبتدیان، سالمندان یا دوران کات دیده می‌شود. در ورزشکاران تمرین‌کرده ممکن است اثر کم‌تری روی حجم داشته باشد، ولی در حفظ عضله هنگام کاهش کالری کمک می‌کند.
بهترین مکمل برای شروع چیست؟
اگر بودجه محدود است، کراتین + وی پایهٔ علمی و اقتصادی‌ترین گزینه است.
جمع‌بندی کلیدی 8 مکمل بدنسازی اصلی با پشتوانهٔ علمی (راهنمای ۲۰۲۵)
این ۸ مکمل از قوی‌ترین شواهد انسانی ۲۰۲۴–۲۰۲۵ برخوردارند و در فهرست ممنوعه WADA نیستند. دوز درست + تغذیه کامل + برنامه تمرینی = حداکثر بازده. لینک‌های خرید مطمئن از «مکمل حامد» خیال شما را بابت اصالت و قیمت رقابتی راحت می‌کند.
){kind=link}
بدون دیدگاه